Qué son los superalimentos: la explicación más allá del mito

En los últimos tiempos se ha empezado a hablar mucho de la espirulina, las bayas de goji, el açaí, las semillas de chía, el jengibre, el kale y una larga lista de alimentos exóticos. A muchos de ellos se los asocia con la etiqueta de superalimentos, una clasificación que se está extendiendo y que puede llevar a confusión. A continuación, se encuentra una revisión de este concepto sustentada en datos científicos, para ofrecer una explicación más adecuada dejando a un lado los mitos.

¿Qué son los superalimentos?

Para empezar, cabe destacar que el término superalimento no tiene una definición científicamente aceptada. Generalmente, se llama así, de forma incorrecta, a aquellos alimentos que contienen grandes cantidades de sustancias nutritivas y/o componentes no nutritivos (por ejemplo antioxidantes o compuestos bioactivos) que ejercen funciones beneficiosas sobre la salud y que se relacionan con la prevención de diversas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc. Esto genera una confusión entre los términos de superalimentos y los de los alimentos con alta densidad de nutrientes y alimentos funcionales, los cuales sí están claramente definidos por el mundo científico-académico.

En esta línea, conviene aclarar algunos puntos antes de profundizar en cuáles son estos alimentos incorrectamente categorizados. La evidencia científica subraya que el término superalimento debe considerarse únicamente un reclamo y estrategia de marketing, que no tiene recorrido más allá de la publicidad. Por supuesto, existen alimentos beneficiosos para la salud, pero no existen, ni mucho menos, alimentos que tengan un efecto mágico sobre ella¹. Es fundamental recalcar que lo importante no es la ingesta de un único alimento, sino todo el conjunto de la alimentación.

Además, en lo relativo a la composición nutricional, los superalimentos se suelen caracterizar por ser ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales, proteínas de origen vegetal y grasas saludables, algo que podemos conseguir con una alimentación variada basada en fruta, verdura, frutos secos y legumbres. Tampoco podemos olvidar el tamaño de la ración, ya que si un alimento es “supernutritivo” pero se ingiere en pequeñas cantidades, no tendrá los mismos beneficios que alimentos menos nutritivos que se ingieren en tamaños de ración superior y varias veces al día. Por lo tanto, no podemos comparar un consumo esporádico de semillas de chía (tamaño de ración menor de 5-10 gramos) con el consumo de frutas y verduras (tamaños de ración de entre 100-200 gramos, varias veces al día).

¿Existe realmente la lista de superalimentos de la OMS?

Circulan varias listas falsas por internet con una serie de superalimentos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este detalle pone de manifiesto la suma importancia de revisar las fuentes para poder distinguir los mitos y las realidades cuando navegamos por la red buscando información relacionada con la alimentación, la salud y la nutrición.

Por otro lado, puede ser de interés un informe técnico que publicó la OMS en el año 2003 titulado ‘Dieta, Nutrición y Prevención de enfermedades crónicas’, el cual revisa la evidencia científica asociando el consumo de los diferentes grupos de alimentos y sus efectos sobre las enfermedades crónicas. El informe dispone de una lista de los diferentes grupos según se asocian con beneficios en la salud o con perjuicios².

Alimentos con un elevado interés nutricional

A continuación se ha destacado una lista con información contrastada y con algunos consejos para sacar el máximo provecho nutricional de diversos grupos de alimentos que se suelen asociar con el término de superalimento.

• Semillas: Son un grupo de alimentos muy interesante nutricionalmente por su riqueza en fibra, grasas cardiosaludables (Omega 3) y proteínas. A menudo, eso sí, se comete un error al consumirlas en crudo, porque al ser tan pequeñas no se mastican y nuestro aparato digestivo no es capaz de romper su cáscara, por lo tanto, no se obtienen todos los nutrientes durante el proceso de digestión. Para aprovecharlas al máximo, es necesario someterlas a un tratamiento previo (remojo, tostado o triturado) para romper o debilitar esa cáscara. Algunas semillas interesantes que se pueden encontrar con facilidad en los mercados y que necesitan un tratamiento previo debido a su tamaño son la chía, el lino, el sésamo o el cáñamo.
• Frutas y verduras: Sus beneficios sobre la salud están más que demostrados, y hay un sinfín de variedades a elegir que se ajustan a las necesidades nutricionales y los gustos de cada persona. Siempre que se pueda, se deben consumir enteras y con piel (previamente lavada) para no perder nutrientes en los distintos procesos de tratamiento o cocinado.
• Probióticos: Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped. Es recomendable consumir con regularidad probióticos naturales, presentes en numerosos alimentos, sobre todo aquellos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi o el miso. Es importante no cocinarlos o someterlos a temperaturas elevadas, ni comprarlos tratados térmicamente ya que se eliminarían sus bacterias beneficiosas
• Algas: Se trata de un grupo de alimentos bastante novedoso, rico en vitaminas y minerales. La Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos (EFSA) indica que su uso debe limitarse al condimento o la decoración debido a un contenido extremadamente elevado en yodo³. La espirulina es un ejemplo ideal de alga que se puede añadir como ingrediente complementario en una ensalada o un batido, además de por su llamativo color verde, por sus propiedades beneficiosas apoyadas con evidencia científica, como la reducción del colesterol⁴ y la mejora de la glucemia⁵.
• Legumbres: Un clásico de la gastronomía española cuyos beneficios a menudo se infravaloran, aunque se observa un aumento de su consumo en los últimos años. Se trata de un grupo de alimentos accesible económicamente y rico en nutrientes como proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Pese a que existe cierta crítica indebida por su contenido en antinutrientes, estos se pierden durante el remojo o el cocinado⁶.

Como conclusión, merece la pena recordar que el concepto superalimento es incorrecto, ya que muchas de las afirmaciones que se le atribuyen tienen una escasa base científica. Desde el punto de vista del consumidor, es importante mantenerse informado para realizar buenas elecciones en el día a día, y desde el punto de vista del profesional de la salud, especialmente el dietista-nutricionista, no se debería elogiar en exceso alimentos por sus “supuestos” beneficios, sino reforzar el mensaje de que la clave es el cómputo global de la alimentación.

Bibliografía

1. Gupta, E., & Mishra, P. (2021). Functional food with some health benefits, so called superfood: a review. Current Nutrition & Food Science, 17(2), 144-166.
2. Organización Mundial de la Salud (2003). Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42755/WHO_TRS_916_spa.pdf;jsessionid=B580599160E4FF90C56891AFCECEA32E?sequence=1
3. European Food Safety Authority (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
4. Hatami, E., Ghalishourani, S. S., Najafgholizadeh, A., Pourmasoumi, M., Hadi, A., Clark, C. C., & Mansour-Ghanaei, F. (2021). The effect of spirulina on type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 20(1), 883-892.
5. Hamedifard, Z., Milajerdi, A., Reiner, Ž., Taghizadeh, M., Kolahdooz, F., & Asemi, Z. (2019). The effects of spirulina on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 33(10), 2609-2621.
6. Patterson, C. A., Curran, J., & Der, T. (2017). Effect of processing on antinutrient compounds in pulses. Cereal Chemistry, 94(1), 2-10.