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Los antioxidantes: una revisión de sus beneficios

Vitamina C

Los radicales libres son especies reactivas químicas producto del metabolismo de los tejidos, con una vida media biológica de microsegundos y que tienen la capacidad de reaccionar con todo lo que se encuentra a su alrededor provocando el daño potencial a nivel molecular, celular y tisular. La oxidación celular va ligada tanto al envejecimiento fisiológico en general, como a enfermedades cardiovasculares, neurológicas y degenerativas y a distintos tipos de cáncer1,2.

Los antioxidantes son moléculas capaces de retardar o prevenir las reacciones de oxidación en cadena que producen daño celular, neutralizando radicales libres y evitando otras reacciones de oxidación. Los antioxidantes se dividen en endógenos, fabricados por la propia célula, y exógenos, que entran en el organismo a través de la dieta.

Los antioxidantes endógenos no siempre son suficientes para compensar la oxidación, por lo que es necesaria la acción de los antioxidantes exógenos. Por lo tanto, en una célula tisular metabólicamente activa en una persona sana con una ingesta dietética adecuada, el daño al tejido será mínimo y la mayor parte del daño producido será reparado3.

Una fuente dietética importante de nutrientes antioxidantes es la ingesta de frutas y verduras, y ahora está bien establecido que las personas que consumen cantidades generosas de estos alimentos tienen un menor riesgo de enfermedades crónicas en comparación a aquellas cuya ingesta es pequeña3.

Una dieta rica en antioxidantes aporta los siguientes beneficios2:

  • Refuerza el sistema inmunológico.
  • Protege las arterias y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Previene el envejecimiento y el riesgo de algunas enfermedades degenerativas que inciden en el sistema nervioso, como el Parkinson y el Alzheimer.
  • Reduce el riesgo de desarrollar algunos cánceres.

No se trata, sin embargo, de consumir el mayor número posible de antioxidantes, sino que hay que ingerir la cantidad adecuada según cada situación, por lo que se recomienda seguir una dieta equilibrada. Es importante también realizar ejercicio físico regularmente y evitar el tabaquismo, el estrés, la contaminación ambiental y un exceso de exposición solar2.

Las vitaminas C y E son los principales nutrientes que poseen propiedades antioxidantes, pero también son capaces de eliminar los radicales libres el betacaroteno y otros carotenoides, y los flavonoides y algunos minerales, como el selenio, el cobre, el manganeso, el zinc y el hierro2,3.

Entre los productos con antioxidantes más consumidos, están aquellos con4:

  • Vitamina E: aguacate, aceite de oliva, arroz integral, frutas secas.
  • Vitamina C: verduras como las acelgas, tomates (licopeno), verduras de hoja verde, brócoli; y frutas como el kiwi, que con sólo con una pieza al día, cubre el 100% de las necesidades diarias de vitamina C (100 g de kiwi Zespri™ Green contienen 85,1 mg de vitamina C, y 100 g de kiwi Zespri™ SunGold contienen 161,3 mg), fresa, guayaba, todos los cítricos (limón, naranja, mandarina).
  • Betacaroteno: zanahoria, espinacas, mango, melón.
  • Flavonoides: té verde, vino, manzana, pera.
  • Además, hay antioxidantes en el ajo, cebolla, ginseng, ginkgo, avena, sauco (gripa), hierbabuena, menta y albahaca.

La mejor estrategia para conseguir la cantidad necesaria de antioxidantes es la ingesta diaria de unas cinco raciones de frutas, hortalizas y verduras, sobre todo frescas2.

Bibliografía

  1. Molina Trinidad EM, Becerril Flores MA, Imbert Palafox JL, et al. Importance of the Nutrition with Antioxidants in the Treatment of Cancer and Others Damages. https://www.intechopen.com/chapters/66582
  2. Vilaplana M. Antioxidantes presentes en los alimentos. Offarm. 2007; 26 (10): 79-86.
  3. FAO. Dietary antioxidants: a consideration of factors influencing requirements. https://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0n.htm
  4. Coronado M, Vega y León S, Gutiérrez R. Antioxidantes: perspectiva actual para la salud humana. Rev Chil Nutr. 2015; 42 (2): 206-212.
Zespri
Equipo científico de Zespri

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