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Cómo manipular las frutas y verduras para preservar su valor nutritivo

10 marzo, 2021
7 meses ago

Si has visto la película Ratatouille seguro que recordarás la escena en la que el protagonista cierra sus ojos y comienza a unir en su mente todas las percepciones sensoriales de aroma, colores y sabores de los alimentos que está comiendo. Todo ello mientras cierra sus ojos y un festín de colores comienzan a dar la bienvenida al disfrute de los alimentos transmitiendo al espectador una felicidad a seguir y a descubrir sus singulares propiedades sensoriales.

Si trasladamos esta escena al consumo de las frutas y hortalizas (FV), podríamos decir que ocurre algo similar, todas ellas presentan texturas definidas, sabores característicos, una composición nutricional que, de manera sinérgica, contribuyen a aportar sabor y salud a la vida. Muchas culturas y gastronomías incorporan estos alimentos en sus recetarios empleando diferentes técnicas culinarias que contribuyen a realzar texturas además de favorecer la ingesta de importantes nutrientes.

Las frutas y hortalizas corresponden a un grupo de alimentos que se caracterizan por su interesante aporte en fibra, minerales, vitaminas y componentes bioactivos con importantes funciones biológicas. La OMS recomienda un consumo de 400 g de frutas y hortalizas /día, es decir, 3 porciones de hortalizas/día y 2 porciones de fruta/día.

En el día a día, estos alimentos los podemos consumir en crudo o cocidos, por ello es muy importante la aplicación de las medidas de higiene y limpieza tanto a nivel personal como en la manipulación de los productos (lavado de manos es crucial), para garantizar una alimentación inocua.  En este sentido es clave poner atención a las condiciones de almacenamiento para así cuidar su calidad nutricional y sanitaria.

Recomendaciones para cuidar el valor nutricional de frutas y hortalizas

  1. Tener en cuenta las condiciones de almacenamiento

La temperatura es un factor crítico para controlar. Cada alimento precisa de condiciones térmicas óptimas de almacenamiento y conservación, que suele estar comprendida entre 5 y 15º C. Si la temperatura de almacenamiento es elevada se acelera la respiración y senescencia, así como la contaminación microbiana. Si, por el contrario, la temperatura es excesivamente baja se producen lesiones por frío, siendo las frutas inmaduras más sensibles al frío que las maduras.

Las frutas y hortalizas que precisan una conservación en temperaturas más frías (0-5º C) son el kiwi, la manzana, la alcachofa o el brócoli. En la parte opuesta nos encontramos con el aguacate, el melocotón o la cebolla seca que deberían conservarse a temperatura ambiente (18-25º C).

La temperatura influye en el valor nutritivo de las frutas y hortalizas, ya que las pérdidas vitamínicas suelen ser mayores a medida que aumenta la temperatura de almacenamiento. La vitamina C y los carotenoides son los nutrientes más sensibles al efecto de la temperatura, registrándose pérdidas diarias de hasta el 54 % de su contenido inicial durante el almacenamiento de frutas y hortalizas a temperaturas superiores a 10º C, y de entre 13 % y 40 % a temperaturas de refrigeración.

Sin embargo, algunas frutas y hortalizas pueden sufrir alteraciones en su textura a causa del frío, en particular los plátanos por debajo de los 12º C y los tomates y los pepinos por debajo de los 7º C.

Se recomienda colocar las frutas y hortalizas frescas en la parte más templada de la nevera, salvo los tomates o las frutas tropicales y subtropicales como el aguacate, el plátano o la piña, que se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la nevera.

  1. Prolongar la vida útil

Para alargar la vida útil de los vegetales más allá de lo que se consigue en fresco, pueden aplicarse también distintos tratamientos de conservación:

  • Escaldado: en productos pelados, precortados o congelados se consigue la inactivación de las enzimas que podrían dar lugar a pardeamientos y otros cambios indeseables en los vegetales. Ocasiona pequeñas pérdidas de vitaminas hidrosolubles poco estables como las vitaminas tiamina (B1) y C, aunque las liposolubles como las vitaminas A y E pueden aumentar su biodisponibilidad. Estas deficiencias se pueden corregir, por ejemplo, con el uso de una limoneta como aderezo con un aceite de oliva virgen extra.
  • Desecación y deshidratación: para reducir la proliferación microbiana y los procesos enzimáticos.
  • Congelación: para prolongar su vida útil durante meses. Afecta muy poco al contenido en nutrientes, pero puede ocasionar cambios indeseables en la textura, sobre todo en las frutas. Antes de la congelación, es conveniente realizar un breve escaldado (inmersión en agua a 100º C durante 1-2 minutos con un rápido enfriamiento posterior) con el fin de inactivar sustancias reactivas, prolongar su estabilidad y mantener el contenido de nutrientes.
  • Esterilización: en envases de vidrio o metal.
  • Irradiación: las radiaciones ionizantes se emplean para inhibir la germinación, eliminar la presencia de insectos y retrasar la maduración de algunas frutas y vegetales. Las bajas dosis de radiación empleadas en los alimentos sólo producen muy ligeras pérdidas de vitaminas B1, B2, B3, C y β-caroteno en los productos vegetales irradiados.
  1. Utilizar de forma correcta los procesos mecánicos: cortar, pelar, rallar, exprimir, licuar y triturar

Las FV peladas y cortadas consumidas en crudo mantienen sus propiedades nutritivas prácticamente intactas, cuando se controla la profundidad de corte, el tiempo entre preparación y consumo y la exposición a agentes físicos como la temperatura, la luz, etc. La vitamina C se mantiene casi intacta en las frutas y hortalizas crudas, sin embargo, la biodisponibilidad de otras sustancias, como los carotenos, es mayor en las cocinadas.

Se recomienda el consumo de las hojas o capas exteriores de hortalizas de hoja por su mayor concentración de nutrientes. Así, por ejemplo, las hojas verdes exteriores de la lechuga contienen más vitamina C, calcio, hierro y carotenoides que las hojas blancas del interior; en el caso de la col, las hojas exteriores tienen 21 veces más caroteno, 3 veces más hierro y 1,5 veces más vitamina C que las hojas interiores, sin embargo, estas últimas son más ricas en tiamina (B1) y riboflavina (B2): La cantidad de vitamina C en la piel de las manzanas es 2-5 veces mayor que en la pulpa, además muchas frutas y hortalizas tienen una piel perfectamente comestible que puede aportar una cantidad extra de fibra alimentaria.

La vitamina C en zumos de fruta exprimidos se conserva perfectamente hasta 12 horas, aunque el sabor puede volverse más amargo. El Comité Científico “5 al día” aconseja no superar una ración (un vaso) de zumo al día7.

Las FV también pueden ser consumidas sin pelar siempre y cuando se adquieran en canales autorizados que cumplen con las garantías suficientes en cuanto a su contenido máximo de fitosanitarios para su consumo en crudo.

Referencias

1.- Carr A, Maggini S. Vitamin C and inmune function. Nutrients. 2017;9 (11):1211. Doi:103390/nu9111211.

2.- Nutrición en Salud Pública. Royo Bordonada MA. Escuela Nacional de Sanidad. Instituto de Salud Carlos III. Madrid. 2017.

3.- Cena H, Calder P. Defining a healthy diet: evidence for the role of contemporary dietary patterns in health and disease. Nutrients. 2020;12:334. Doi: 103390/nu12020334.

4.- Tsiligliani I, Van Der Molen T. A systematic review of the role of vitamin insufficiencies and supplementation in COPD. Respir Res. 2010;11(1):171. Doi:101186/1465-9924-11.171.

5.- Desai CH, et al. The role of vitamin supplementation in the prevention of cardiovascular disease events. Clin Cardiol. 2014;37(9):576-581.

6.- Gil A. Tratado de Nutrición. Editorial Panamericana. Madrid. 2017.

7.- En https://www.zespri.com/es-ES/blog

Luisa Solano
Nutricionista, Licenciada en Nutrición y Dietética. Doctora en Nutrición en la Universidad Complutense de Madrid.

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