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Factores determinantes de la dieta para una buena salud mental

Alimentación rica en nutrientes

Un buen estado nutricional es importante para mantener la función corporal normal y prevenir o mitigar la disfunción inducida por factores internos o externos. Las deficiencias nutricionales a menudo dan como resultado una función deteriorada y, por el contrario, la ingesta de nutrientes en los niveles recomendados puede mantener o mejorar las funciones corporales1.

Numerosos estudios revelan que la dieta y la nutrición son fundamentales no solo para la fisiología y la composición corporal, sino que también tienen efectos significativos en el estado de ánimo y el bienestar mental. El estado nutricional y los patrones dietéticos se han relacionado con el estrés, la ansiedad y depresión, los trastornos del sueño y el deterioro cognitivo1,2. La dieta puede actuar a través de varias vías relacionadas con el estrés oxidativo, la inflamación y la disfunción mitocondrial, que están alteradas en personas con trastornos mentales. La disbiosis de la microbiota intestinal también puede tener un papel, ya que algunos estudios demuestran la participación del microbioma en la modulación de la respuesta al estrés, la función inmunológica, la neurotransmisión y la neurogénesis1-3.

Una dieta saludable normalmente contiene una amplia variedad de compuestos bioactivos que pueden interactuar de manera beneficiosa con estas vías como los ácidos grasos omega-3; minerales como el magnesio, zinc, selenio y hierro; ácido fólico y vitamina B12 y vitaminas con efecto antioxidante como la vitamina C y la E (alfa-tocoferol)1,4.

Las verduras y las frutas contienen, además de vitaminas, minerales y fibra, una alta concentración de varios polifenoles que parecen estar asociados con tasas reducidas de depresión según las últimas evidencias científicas publicadas, posiblemente debido a sus propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras y prebióticas.

También puede afectar positivamente al bienestar mental la reducción del consumo de alimentos poco saludables asociados con un mayor riesgo de depresión, como carnes procesadas, carbohidratos refinados y otros alimentos inflamatorios3,5.

Por lo tanto, una dieta adecuada para favorecer nuestra salud mental y bienestar debe incluir, entre otros6,7:

  • Ácidos grados omega-3, que se encuentran abundantemente en pescados azules, frutos secos como las nueces y semillas.
  • Vitaminas del grupo B, como los frutos secos, plátano, vegetales de hoja verde, legumbres, huevo, pescados y marisco.
  • Antioxidantes, especialmente vitamina C y E. Son ricos en vitamina C el kiwi (especialmente el kiwi ZespriTM SunGold) y los cítricos, pimientos, tomates o brócoli, y en vitamina E aceites, semillas, frutos secos o aguacate.
  • Aminoácidos esenciales, como el triptófano, que produce serotonina, un neurotransmisor que reduce la ansiedad, la tensión y actúa como antidepresivo. Tienen un alto contenido en triptófano alimentos como el requesón, leche, carne, pescado, huevos, legumbres, plátanos, nueces y dátiles.
  • Hidratos de carbono complejos, que al descomponerse aportarán al cerebro la energía necesaria. Se encuentran en cereales o granos enteros, frutas y verduras.
  • Minerales como magnesio (cacao, avena, cereales integrales), zinc (carnes, legumbres y leche), hierro (legumbres, moluscos, semillas, frutos secos), calcio (lácteos, almendras, semillas) y selenio (cereales integrales, frutos secos, verduras, pescados), que son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro.

Así pues, una alimentación equilibrada y variada puede tener un papel fundamental en la prevención y mantenimiento de nuestra salud mental, teniendo efectos muy positivos sobre los síntomas de ansiedad y depresión, y mejorando nuestra sensación de bienestar de acuerdo con los últimos estudios publicados.

Referencias:

  1. Muscaritoli M. The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. Nutr. 2021; 8:656290.
  2. Gómez-Ayala AE. Nutrición y enfermedad mental. Farmacia profesional. 2007; 21 (3): 60-63.
  3. Firth J, Marx W, Dash S, et al. The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosom Med. 2019; 81(3):265-280.
  4. Rodríguez A. Nutrición y Salud Mental: Revisión Bibliográfica. Rev Post Psiquiat UNAH. 2008; 1(3):1-5.
  5. Ramón Arbués E, Martínez Abadía B, Granada López JM, et al. Conducta alimentaria y su relación con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios. Nutr Hosp. 2019; 36 (6): 1339-1345.
  6. Rodríguez Lomas B. ¿Cómo afecta la nutrición a la salud mental? https://revistadigital.inesem.es/biosanitario/nutricion-salud-mental/
  7. Ramírez MC. El papel de la dieta en nuestra salud mental y estado de ánimo. https://www.dietistasnutricionistas.es/papel-la-dieta-nuestra-salud-mental-estado-animo/
Zespri
Equipo científico de Zespri

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