6 vitaminas esenciales para el sistema inmune

Un sistema inmunológico que funcione bien es fundamental para el bienestar y la salud, y para que este pueda desempeñar sus funciones eficazmente, se requiere una nutrición adecuada que aporte los nutrientes necesarios. Esto es fundamental a cualquier edad, pero adquiere mayor relevancia aún en los niños, que están en una etapa de desarrollo y durante el envejecimiento, donde el sistema inmune empieza a deteriorarse.

En las últimas décadas ha aumentado enormemente el conocimiento acerca del papel fundamental que juegan los llamados micronutrientes (vitaminas y minerales) en la salud, ya que son esenciales en muchos procesos que tienen lugar en el organismo. La mayoría de las vitaminas y minerales deben ser necesariamente aportados por la dieta^1,2.

Tipos de vitaminas y función

Las vitaminas se dividen en las hidrosolubles y las liposolubles.

Las vitaminas hidrosolubles (B6, ácido fólico, B12, C) realizan numerosas funciones que regulan la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos (virus, bacterias…)^2-4:

• Las Vitamina B₆ (piridoxina) y la Vitamina B₁₂ (cobalamina) son importantes para el desarrollo cerebral normal y contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso e inmunitario
• Vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, tiene actividad antiinfecciosa y es un potente antioxidante que ayuda al mantenimiento normal del sistema inmune. Es un nutriente importante para la producción de colágeno, la formación de hueso y favorece la absorción del hierro.

Las vitaminas liposolubles (A, D y E) poseen importantes funciones que regulan la respuesta inmunitaria, como ayudar a la correcta diferenciación de tejido epitelial o estimular la producción de células indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune como leucocitos, anticuerpos, etc.^2-4:

• Vitamina A o ácido retinoico: está implicada en el desarrollo del sistema inmune y tiene un papel muy importante en la regulación de las respuestas inmunes celulares innatas y en los procesos inmunes humorales. También es esencial para el crecimiento normal, visión nocturna, y mantenimiento del epitelio y las mucosas.
• Vitamina D: favorece la absorción de calcio, esencial para el crecimiento de los huesos y dientes. Además, regula las proteínas antimicrobianas, responsables de modificar la microbiota intestinal a una composición más saludable y de apoyar la barrera intestinal. También protege los pulmones contra infecciones.
• Vitamina E o tocoferol: protege las membranas celulares del daño causado por los radicales libres y respalda la integridad de las barreras epiteliales.

¿Cómo podemos ingerir vitaminas?

Las vitaminas están presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos. Ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes que necesitamos, por eso es tan importante seguir una dieta variada y equilibrada² que incluya los siguientes alimentos:

• Vitamina A: el retinol (forma principal de vitamina A) se encuentra en productos animales o de origen animal, como el huevo, la leche, la mantequilla, la carne (sobre todo el hígado) y los pescados grasos. Los carotenoides (precursores de la vitamina A) se encuentran en vegetales de hoja verde y algunas frutas y hortalizas, como el mango, la zanahoria o el tomate.
• Vitamina B6: se encuentra en carnes, pescados, huevos y cereales.
• Vitamina B12: principalmente está presente en hígado, carnes, pescados, huevos y leche.
• Vitamina C: presente en frutas como la papaya y el kiwi (100 g de kiwi Zespri™ SunGold™ contienen 161,3 mg y 100 g de kiwi Zespri™ Green contienen 85,1 mg) y cítricos como naranjas y mandarinas), hortalizas y vegetales de hoja verde.
• Vitamina D: a pesar de que la fuente principal es la exposición a la luz solar, también se encuentra en huevos, queso, leche, mantequilla y pescados grasos.
• Vitamina E: se encuentra en aceites vegetales y cereales de grano entero.

Con todo, es importante asegurarse de incorporar a la dieta los alimentos necesarios para tener un sistema inmunológico activado y sano, y con una atención especial, durante la infancia y el envejecimiento.

Referencias:

1. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019; 11: 1933.
2. Rodríguez-Palmero M. Ingesta de minerales y vitaminas en la población infantil. 2001; 90-94.
3. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020; 12: 236.
4. Segurola Gurrutxaga H, Cárdenas Lagranja G, Burgos Peláez R. Nutrientes e inmunidad. Nutr Clin Med. 2016; 10 (1): 1-19.