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Nutrición y salud de la piel: El papel de la vitamina C

Vitamina C

La piel es un órgano multifuncional, el más grande del cuerpo, y su apariencia generalmente refleja la salud y la eficacia de sus estructuras subyacentes. Tiene numerosas funciones, pero su papel fundamental es actuar como barrera entre el entorno externo y los tejidos, proporcionando protección contra amenazas mecánicas y químicas, patógenos, radiación ultravioleta e incluso deshidratación. Al estar en contacto constante con el medio externo, la piel está sujeta a más agresiones que la mayoría de los órganos, y es donde ocurren los primeros signos visibles de envejecimiento1,2.

Se acepta que el estado nutricional con respecto a macronutrientes y micronutrientes es importante para la salud y apariencia de la piel, puesto que es crucial para mantener el funcionamiento normal de la piel durante la síntesis de colágeno y la diferenciación de las células que forman predominantemente la piel (queratinocitos). Además, muchos de los componentes de nuestras defensas antioxidantes, como las vitaminas C y E y el selenio, se obtienen de la dieta, y proporcionan a la piel protección contra el daño inducido por los rayos ultravioleta1,2.

En particular, la vitamina C favorece la cicatrización de la piel, interviene en el refuerzo de las defensas del organismo contra las infecciones, es indispensable para la formación del colágeno y es antioxidante, ya que destruye los radicales libres y protege la piel contra la radiación solar ultravioleta. Estos beneficios, sin embargo, solo se han demostrado plenamente cuando la vitamina C es ingerida como parte de la dieta, junto con el resto de los alimentos, pero no cuando se aplica de forma tópica en un cosmético1,2.

Los estudios que han evaluado el efecto de la suplementación de vitamina C en la piel han demostrado que una mayor ingesta de vitamina C se asocia con una mejor apariencia y un menor envejecimiento de la piel (menos prevalencia de arrugas, sequedad y atrofia de la piel), independientemente de los factores que se sabe que afectan el envejecimiento de la piel3,4.

Existen muchos suplementos alimenticios que contienen vitamina C, entre otros componentes, pero si nos aseguramos de incluir en nuestra dieta alimentos ricos en vitamina C, que nos aporten los niveles diarios suficientes de este micronutriente (90 mg/día para hombres adultos y de 75 mg/día para mujeres adultas), es posible que no sea necesario recurrir a la suplementación.

Principales fuentes de alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C se encuentra fundamentalmente en frutas, verduras y hortalizas en general.  Entre las frutas, destaca el kiwi, por su contenido muy superior a muchas frutas de consumo habitual. Así, el kiwi Zespri™ SunGold® contiene 161 mg/100 g y el kiwi Zespri Green® 85 mg/100 g, mientras que la naranja, uno de los cítricos más ricos en vitamina C, contiene 48 mg/100 g. Entre las verduras, destacan el pimiento rojo, tomate, coles de Bruselas, brócoli, canónigos o espinacas5.

Una ingesta adecuada de estos alimentos proporciona numerosos beneficios, y entre ellos, una buena salud cutánea, retrasando la aparición de los signos propios del envejecimiento de la piel1. Un motivo más para promover su consumo a la vez que se educa a los pacientes para que realicen una dieta equilibrada y variada.

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Referencias:

  1. Pullar JM, Carr AC, Vissers MC. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients 2017; 9: 866.
  2. Martín-Aragón MT. Nutrición y salud de la piel y el cabello. Farmacia Profesional. 2009; 23 (1):  58-62.
  3. McArdle F, Rhodes LE, Parslew R, Jack CI, Friedmann PS, Jackson MJ. UVR-induced oxidative stress in human skin in vivo: effects of oral vitamin C supplementation. Free Radic Biol Med. 2002 Nov 15;33(10):1355-62.
  4. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, et al. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 1225-31.
  5. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-c/
Zespri
Equipo científico de Zespri

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