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Estrategias para obtener la vitamina C diaria de forma natural

28 junio, 2021
4 meses ago

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble también denominada ácido ascórbico, que cumple múltiples funciones1:

  • Es un potente antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.
  • Contribuye a la síntesis de colágeno y es cofactor de reacciones bioquímicas del organismo.
  • Ayuda a la absorción del hierro dietético cuando se consumen conjuntamente.
  • Desempeña una importante función en el sistema inmune, para proteger al cuerpo contra las enfermedades.

Los humanos no podemos sintetizar ácido ascórbico al carecer de una enzima denominada gulonolactona oxidasa. Por esta razón, solo podemos obtener vitamina C a través de la dieta y, además, nuestro cuerpo solo puede almacenar cierta cantidad, por lo que debemos ingerirla a diario. Las concentraciones en plasma y leucocitos reflejan los niveles de la dieta y los depósitos corporales, respectivamente, de dicha vitamina2.

La recomendación actual de ingesta diaria de vitamina C es de 90 mg/día para hombres adultos y de 75 mg/día para mujeres adultas2.  En niños y adolescentes, así como en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, la cantidad de vitamina C recomendada varía. Estas serían las recomendaciones3:

  • Bebés hasta los 6 meses de edad: 50 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad: 50 mg
  • Niños de 1 a 3 años de edad: 15 mg
  • Niños de 4 a 8 años de edad: 25 mg
  • Niños de 9 a 13 años de edad: 45 mg
  • Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 75 mg
  • Adolescentes (mujeres) de 14 a 18 años de edad: 65 mg
  • Mujeres embarazadas: 85 mg
  • Mujeres en período de lactancia: 120 mg

Los pacientes con enfermedades crónicas como el cáncer o la diabetes o los fumadores necesitan dosis mayores en su dieta habitual2.

Fuentes naturales de vitamina C

La vitamina C se encuentra fundamentalmente en frutas, verduras y hortalizas en general. Con un consumo de 3-4 piezas de fruta y verdura al día, como parte de una dieta saludable, se alcanzan y superan fácilmente los requerimientos diarios de vitamina C1,3,4.

  • Frutas: kiwi, fresas, papaya, guayaba o cítricos (naranja, mandarinas, pomelo).
  • Verduras: pimiento rojo, tomate, perejil, coles de Bruselas, brécol, berros, lombarda, repollo, canónigos o espinacas.
  • Algunos cereales: trigo, maíz y arroz.
  • Otros: soja fresca, patatas y boniatos.

Entre las frutas, destaca especialmente el kiwi, con un alto contenido de esta vitamina en comparación con otras frutas de consumo habitual. Así, el kiwi ZespriTM SunGold contiene 152 mg/100 g y el kiwi ZespriTM Green 88 mg/100 g, con lo que una sola pieza de ambas variedades aporta el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, mientras que la papaya contiene 60,9 mg/100 g y la naranja 48 mg/100 g.

Referencias:

  1. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-c/
  2. Valdés F. Vitamina C. Actas Dermo-Sifiliográficas. 2006; 97 (9): 557-568.
  3. National Institutes of Health. Vitamina C. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/#:~:text=Las%20frutas%20y%20verduras%20son,kiwi%2C%20ricos%20en%20vitamina%20C.
  4. Devaki SJ, Raveendran RL. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. http://dx.doi.org/10.5772/intechopen.70162
Zespri
Equipo científico de Zespri

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