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Alimentos que no pueden faltar en la cesta de la compra de otoño

Inmunidad Salud digestiva Vitamina C

Con la llegada del otoño, pasamos del calor a temperaturas más frescas y días más cortos, unas condiciones climáticas que favorecen la transmisión de infecciones respiratorias1. Por ello, es importante reforzar el sistema inmunológico, y una buena manera de hacerlo es a través de la dieta, aumentando el consumo de determinados alimentos que garanticen el equilibrio de la microbiota y aporten los nutrientes más necesarios para un buen funcionamiento de las defensas2.

Algunos de los alimentos que no pueden faltar en la cesta de la compra en otoño son1, 3,4:

  • Boniato: es una fuente importante de pro vitamina A, fundamental para la piel, la vista y la salud de los huesos; vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario y, en menor cantidad, vitamina E, B6 y folatos. También es rico fósforo, sodio y potasio.
  • Castañas: tienen menos grasa que el resto de frutos secos y aportan menos energía pero son ricos en nutrientes como el potasio y los folatos, así como en vitamina B.
  • Kiwi: es fuente rica en vitamina C. El consumo de una sola pieza proporciona el 100% de la cantidad diaria recomendada. Los kiwis Zespri™ SunGold contienen más del triple de vitamina C que las naranjas por cada 100 g (161,3 mg / 100 g vs. 48,4 mg/100 mg). Además, el kiwi contiene vitamina E y K, potasio, ácido fólico, carotenoides y otros fitoquímicos que proporcionan beneficios nutricionales sobre el sistema digestivo e inmunitario, la vitalidad y el estado de ánimo, la práctica deportiva, y también en situaciones de embarazo y diabetes.
  • Uvas: aportan energía al organismo y contienen flavonoides cuyo efecto vasodilatador provoca el aumento del flujo sanguíneo y alivia la arteriosclerosis; vitaminas B6 y C, así como potasio, fósforo y calcio.
  • Granada: contiene flavonoides de acción antioxidante además de taninos que tienen propiedades antiinflamatorias.
  • Higos: tienen un alto contenido en agua y son ricos en glucosa y fructosa, que aportan energía al organismo; y fibra, que les confiere propiedades como efecto laxante suave. Además, contienen vitaminas del grupo A B y C y minerales como potasio, que ayuda a la recuperación muscular y a fortalecer los huesos; magnesio, fósforo y calcio.
  • Chirimoya: rica en vitaminas B1, B2 y B3, vitamina C, que refuerza las defensas; y fósforo, bueno para huesos, dientes y neuronas.
  • Calabaza: rica en betacarotenos, con efectos beneficiosos en la visión y el buen funcionamiento de la piel, el sistema inmunitario y las mucosas; vitamina C, que mantiene el sistema inmunitario en buen estado y ayuda a la buena formación de huesos y dientes; ácidos grasos omega 3, que reducen el colesterol en sangre; vitamina a y ácido fólico, así como potasio, calcio, y magnesio. También es rica en fibra y tiene propiedades antioxidantes.
  • Setas: tienen un alto contenido en minerales como hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc, así como en vitamina A y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3) C y D. Además, son un alimento rico en agua, sin grasa, con proteínas de alta calidad y fibra.
  • Espinacas: tienen un alto contenido en vitaminas, sobre todo A y C, folatos, así como en minerales, particularmente hierro y magnesio.

Una combinación equilibrada de todos estos alimentos proporcionará los nutrientes necesarios para reforzar la inmunidad y seguir un estilo de vida saludable ayudará a afrontar el otoño con mayores garantías.

Referencias:

  1. Pautas para prevenir los resfriados en otoño. https://seorl.net/pautas-prevenir-resfriados-otono/
  2. Vilaplana M. Nutrición y sistema inmunitario. Una relación muy estrecha. Ámbito farmacéutico. 2010; 29 (6): 75-80.
  3. Fundación Española de la Nutrición. La alimentación española. https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/2018/libro-la-alimentacion-espanola.pdf
  4. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion.html
Zespri
Equipo científico de Zespri

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