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Qué es la crononutrición y cómo regula nuestros biorritmos

4 enero, 2021
9 meses ago

La crononutrición es una disciplina emergente que relaciona dos importantes variables fisiológicas: el reloj biológico (ciclo circadiano) y el metabolismo. Estudia cómo influye el efecto de la ingesta nutricional sobre la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigilia, la tolerancia a la glucosa, etc. y las repercusiones de estos efectos. El reloj biológico cuenta con mecanismos de control de tipo fisiológico como los ritmos del ciclo sueño/vigilia, la secreción hormonal y el metabolismo. Además, este sistema responde a cambios ambientales como el ciclo de luz/oscuridad y el consumo de alimentos.

La crononutrición representa un avance en la investigación de nuevos factores metabólicos que son afectados por las variaciones circadianas que influyen sobre la salud; aportando nuevas evidencias científicas, a la hora de intervenir sobre enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) como la obesidad. Así, por ejemplo, se ha observado que el momento de comer puede influir sobre la ingesta dietética y la salud metabólica.

La importancia del “cuando se come”

El sobrepeso y la obesidad, que afectan a más de 1.900 millones de adultos en todo el mundo, están asociados con una ingesta de baja calidad dietética, sedentarismo, entre otras causas, las que repercuten en importantes alteraciones metabólicas como, por ejemplo, sobre el control glucémico pre y post prandial, etc. También influye el “desorden en los tiempos de comida y su contenido nutricional.  Por citar un ejemplo, la población americana se ha alejado del consumo clásico de tres comidas al día para consumir el 45% de su energía durante la cena y alrededor del 60% que viven en áreas urbanas recurren al consumo de sándwich y refrescos por la noche.

Se ha sugerido que este patrón de alimentación contribuye a la perturbación de los ritmos circadianos y a la interrupción de los procesos metabólicos, lo que da como resultado una excesiva ingesta de energía y un deterioro de la salud metabólica. Por tanto, vemos que va cobrando importancia y atención no solo el “qué se come”, sino también el “cuando se come”.

Sin embargo, las intervenciones dietéticas para el control del peso se han centrado tradicionalmente en la restricción de calorías y en la atención de la composición de macronutrientes y solo más recientemente consideraron la influencia del horario de las comidas en el equilibrio energético.

Los estudios en los tiempos de alimentación realizados hasta ahora sugieren que los adultos con sobrepeso u obesidad que pasan a consumir su energía dietética más temprano durante el día presentan favorables cambios en el peso y salud cardio metabólica, contrario a lo observado cuando se come tarde.

Un área emergente de la investigación sobre el momento de comer implica la manipulación del intervalo de alimentación diario definido como el tiempo entre la primera y la última ocasión de comer diaria. La evidencia disponible indica que limitar el intervalo de alimentación diario da como resultado impactos beneficiosos en los ritmos circadianos y mejores parámetros de salud metabólica asociados con la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Se ha demostrado que la alimentación con restricción de tiempo, definida como limitar la ingesta de energía dentro de un intervalo de alimentación diario específico de entre 7 y 12 horas, disminuye la ingesta de energía y mejora la salud metabólica.

Recomendaciones avaladas por la ciencia

En este sentido, las recomendaciones basadas en los estudios científicos:

  • Velar por el control y cumplimiento tanto en los horarios como en el número de comida /día (desayuno, comida, merienda y cena) evitando el picoteo entre horas con alimentos de baja calidad nutricional.
  • Evitar tiempos prolongados entre las comidas, eso favorece la ansiedad y el consumo de elevadas cantidades energéticas que afectarán la salud.
  • Evitar realizar comidas copiosas en la tarde-noche.
  • Las cenas deberían ser como mínimo 2 horas antes de irse a dormir, debido a que se ha asociado con una menor carga glucémica.
  • Practicar el patrón de dieta mediterránea junto a un consumo preferente de aceite de oliva virgen extra (AOVE), verduras (lechugas, espinacas, tomate…), frutas (kiwi, peras, fresas…) y cereales (pan, pasta, arroz… especialmente integrales). Estos alimentos contribuyen a la prevención de las ECNT, como así también, nos permiten disfrutar comiendo delicioso una alimentación nutritiva, funcional, bioactiva y variada.
  • Seleccionar como alternativas de hidratación aquellas que no contengan azúcares añadidos. El agua debería ser la primera opción de consumo.
  • Intentar preparar la comida en casa limitando el consumo de alimentos ultra procesados por su importante contenido en nutrientes críticos asociados a las ECNT, como es la sal, grasas y azúcares.
  • Confiar las recomendaciones y valoración de la salud solo a profesionales.

En la intervención a nivel primario de salud pública (prevención y educación) y en ejercicio de las profesiones sanitarias que intervienen en el manejo clínico de obesidad, se debería “reforzar” la indicación de los tiempos de alimentación por su directa relación en el reloj biológico y en su impacto sobre la composición corporal y de salud. Además de ser un objetivo en los programas de promoción de estilos de vida y comportamientos saludables dirigidos a la población, junto con las recomendaciones de consumo de alimentos (calidad de la dieta) y actividad física. El momento de la ingesta de alimentos se perfila como un importante predictor de la salud general y un factor de riesgo relevante para la obesidad en adultos.

Es posible disfrutar de los tiempos de comida cuando se realiza una adecuada selección de alimentos y cantidad a consumir de los mismos.

Referencias:

  1. Johnston JD, Ordovás JM, Scherr F, Turek F. Circadian Rhytms, Metabolism, and Chrononutrition in Rodents and Humans. American Society for nutrition. Adv Nutr, 7. 2016; 399-406. doi: 10.3945/an.115.010777
  2. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11. doi: 10.1038/ijo.2012.229.
  3. Dashti HS, Gómez-Abellán P, Qian J, Esteban A, Morales E, Scheer FAJL, Garaulet M. Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss. Am J Clin Nutr. 2020 Oct 6:nqaa264. doi: 10.1093/ajcn/nqaa264
  4. Hassan S Dashti, Puri Gómez-Abellán, Jingyi Qian, Alberto Esteban, Eva Morales, Frank A J L Scheer, Marta Garaulet, Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss, The American Journal of Clinical Nutrition,, nqaa264, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa264.
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Luisa Solano
Nutricionista, Licenciada en Nutrición y Dietética. Doctora en Nutrición en la Universidad Complutense de Madrid.

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