Revisión de los beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi

El kiwi es una fruta que deberíamos consumir habitualmente por su excelente composición nutricional. Tanto la variedad de kiwi verde (Zespri™ Green, Actinidia deliciosa) como la de color amarillo (Zespri™ SunGold, Actinidia chinensis) son alimentos con bajo contenido en calorías y alto en agua, fibra, vitamina C y otros nutrientes, como potasio, vitaminas E y K y folatos. Estas cualidades las convierten en productos muy recomendables para todas las edades y situaciones fisiológicas y, consumidas en el contexto de una dieta equilibrada, proporcionan numerosos beneficios para la salud.

Una revisión publicada en 2016 por López-Sobaler et al.¹ recoge las evidencias obtenidas por diversos estudios que han analizado los beneficios asociados al consumo de kiwi. Resumimos a continuación las conclusiones más importantes.

Beneficios del kiwi

El kiwi tiene un efecto notable como antioxidante y mejora la función inmunitaria, la función del tracto digestivo y respiratorio y el estado de ánimo.

• Efecto antioxidante: el kiwi tiene un elevado contenido en vitamina C, que es un reconocido antioxidante, pero también contiene otras sustancias con propiedades antioxidantes, como vitamina E, luteína, zeaxantina y fitoquímicos. Se ha demostrado que el consumo de entre uno y tres kiwis diarios durante 4 semanas se asocia con un aumento incluso más marcado de la capacidad antioxidante. Esta actividad protege a las células del sistema inmunitario del daño oxidativo y la consecuente pérdida de integridad y fluidez de la membrana, lo que resulta en una mejor respuesta inmune y una defensa más eficaz ante las infecciones.
• Mejora de la función del tracto digestivo: el kiwi tiene efectos beneficiosos sobre la digestión y el tránsito intestinal gracias al contenido en fibra tanto soluble como insoluble, que retiene gran cantidad de agua, aumenta la masa fecal y suaviza el tránsito. También mejora la digestión de las proteínas, ya que el kiwi contiene actinidina, una enzima proteolítica muy activa, exclusiva de esta fruta, que ejerce un efecto beneficioso sobre la digestión proteica. Además, el kiwi puede tener un efecto prebiótico, al promover el crecimiento de lactobacilos y bifidobacterias mientras se consume.
• Mejora de la función del tracto respiratorio: el consumo de kiwi, gracias a sus propiedades antioxidantes, ha demostrado reducir el número de infecciones del tracto respiratorio superior, como el catarro y la gripe, en niños, así como disminuir significativamente la incidencia y duración del dolor de garganta y la congestión en ancianos.
• Mejora el estado de ánimo: el kiwi, al aportar gran cantidad de vitamina C, proporciona mayor bienestar psicológico, y se ha demostrado que, en personas con mal estado de ánimo, disminuye la fatiga, aumenta la energía y mejora el estado de ánimo general.

¿Cuántos kiwis se tienen que consumir al día?

En general, los estudios han demostrado que estos beneficios se alcanzan con el consumo de unos dos kiwis al día, ya que proporcionan la cantidad óptima de vitamina C (unos 200 mg). Idealmente, se deberían consumir con las comidas, ya que en diversos estudios se ha constatado que aumenta la capacidad antioxidante del plasma posprandial, lo que podría prevenir el estrés oxidativo justo después de las comidas, y también aumenta la hidrólisis proteica y facilita la digestión gástrica, lo que puede ser especialmente beneficioso cuando la secreción de ácido clorhídrico no sea óptima o en trastornos gastrointestinales funcionales.

Debido a estas y otras cualidades, el kiwi es una fruta de elevado valor nutricional, con mayor densidad de nutrientes que otras frutas que comemos habitualmente, y su consumo regular en el contexto de una dieta equilibrada puede ser una estrategia efectiva para cuidar nuestra salud y prevenir numerosas enfermedades.

Bibliografía

1. López-Sobaler AM, Aparicio Vizuete A, Ortega Anta RM. Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi. Nutr Hosp 2016; 33(Supl. 4):21-25.