Beneficios para la salud del ejercicio al aire libre

El verano es una época del año ideal para practicar deporte al aire libre. Sin embargo, los deportistas, tanto recreacionales como profesionales, olvidan con frecuencia incluir la planificación de una dieta y una pauta de hidratación óptimas dentro de la estrategia global de preparación para la práctica deportiva¹.

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta²:

• Edad, género y composición corporal
• Intensidad y tipo de actividad
• Duración del ejercicio
• Grado de entrenamiento
• Temperatura del ambiente

Mejor al aire libre

Realizar ejercicio aeróbico al aire libre tiene múltiples beneficios, que van más allá del propio entrenamiento^3,4:

• El aire fresco aumenta la vitalidad, la fuerza y reduce la sensación de ansiedad. Además, ofrece un estímulo mental que otros tipos de ejercicio no pueden conseguir.
• La exposición a la luz del sol favorece la síntesis de vitamina D, muy necesaria para la salud de los huesos, músculos y la función del metabolismo, así como en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
• Beneficios a nivel celular: se ha demostrado que las personas tienen menores niveles de cortisol, y mayores niveles de dopamina, serotonina y endorfinas, gracias a la acción combinada del ejercicio y la exposición al sol.

¿Por qué son importantes las vitaminas para el deportista?

La función de las vitaminas es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación².

Las vitaminas son antioxidantes, por lo que favorecen la eliminación de los radicales libres generados por el propio organismo, así como los que proceden del exterior. Este es un efecto fundamental para los deportistas, ya que cuando el entrenamiento intenso da lugar a un estado de estrés mantenido, se produce una situación de oxidación continua, lo que genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crónica².

Entre las vitaminas, las de mayor capacidad antioxidante son la vitamina C y la vitamina E^4,5.

• Vitamina C (ácido ascórbico): Ayuda al desarrollo de estructuras óseas, favorece el crecimiento y la reparación del tejido conectivo normal, así como en la cicatrización de las heridas. Contribuye a la formación de tendones y ligamentos (colágeno), ayuda a la absorción el hierro y al metabolismo energético de los lípidos. Se encuentra en frutas cítricas, fresas, kiwis (especialmente la variedad Zespri^TM SunGold), pimientos, tomates y otras verduras y hortalizas verdes.
• Vitamina E (tocoferol): Es un antioxidante de los tejidos, protegiendo y reparando los tejidos dañados y los glóbulos rojos. Previene la arterioesclerosis al impedir la oxidación del colesterol y su disposición en las paredes de las arterias. Se encuentra en semillas, frutos secos, aceites vegetales y vegetales de hoja verde.

Una buena guía de alimentación y nutrición en el deporte para recomendar a tus pacientes la encontrarás aquí: https://aepsad.culturaydeporte.gob.es/dam/jcr:f5ae9786-398b-4474-b184-ed23ab1de610/gu-a-de-alimentacion.pdf

Referencias:

1. González-Gross M, Gutiérrez A, José Luis Mesa JL, et al. La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. ALAN. 2001; 51 (4).
2. Palacios Gil-Antuñano N, Montalvo Zenarruzabeitia Z, Ribas Camacho AM. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Ministerio de educación, política social y deporte. Madrid 2009.
3. https://www.feda.net/beneficios-desconocias-entrenamiento-aire-libre/
4. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K, et al. Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol. 2011; 45(5):1761-72.
5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, abril del 2018. The Concise New Zealand Food Composition Tables, XIII edición, 2018.