Un buen funcionamiento del sistema inmune es clave para la defensa del organismo frente a enfermedades ya que éste hace de barrera, identifica y elimina patógenos. Para ello, una alimentación equilibrada y la realización de ejercicio físico habitual son esenciales (1 – 4).
El problema que encontramos hoy en día es la alta prevalencia de sedentarismo y obesidad que existe tanto en adultos como en niños. Ambas se relacionan con una inflamación crónica de bajo grado que está asociada a un aumento del riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, a la vez que empeora la respuesta de sistema inmunitario (4). Sabemos también que la falta de información fiable y accesible por parte de la población dificulta que se establezcan unos buenos hábitos, por esto es fundamental educar a niños y adultos a llevar un estilo de vida activo, a la práctica de ejercicio físico diario y llevar una alimentación equilibrada para favorecer la correcta función del sistema inmunitario (2).
Alimentación equilibrada
Llevar una alimentación equilibrada es esencial para una óptima respuesta del sistema inmune. Es importante asegurarnos de que nuestra alimentación nos aporte todos los nutrientes esenciales en las cantidades necesarias para asegurar que la respuesta inmunitaria sea la óptima cuando lo necesitamos, ya que estas situaciones conllevan una mayor demanda de nutrientes . (1 – 3). El alcance del daño dependerá de varios factores, pero hay que tener en cuenta que el déficit de un solo nutriente, incluso en pequeños rangos, puede afectar a múltiples vías (3, 5, 2).
Una ingesta de carnes magras, huevos, pescados frescos, lácteos naturales o legumbres van a aportar una cantidad adecuada de proteínas para permitir la síntesis de células del sistema inmune (1, 5, 2). Un consumo de micronutrientes como la vitamina A, el zinc, la vitamina E, la vitamina C, la vitamina D, selenio, hierro y vitaminas del grupo B que se pueden encontrar alimentos como verduras, huevos, frutos secos, cereales integrales, y frutas como el kiwi o la naranja es primordial ya que tienen funciones reguladoras y antioxidantes (3, 6, ,2). Además, el alto contenido en fibra, antioxidantes y otros compuestos biológicamente activos de verduras y frutas, permiten reducir la inflamación y mejorar la microbiota intestinal, lo que conlleva a una mejora del sistema inmunitario (2, 7).
Actividad física
La actividad física supone una importante ayuda para el sistema inmunitario. Realizar ejercicio físico a una intensidad moderada-alta de forma regular tiene un efecto antiinflamatorio y antioxidante que promueve una mayor efectividad en la actividad del sistema inmune y una mejora del estado metabólico (1, 8, 9). También se ha demostrado que reduce la incidencia de enfermedades respiratorias, disminuye el riesgo de mortalidad y enlentece el envejecimiento de las células inmunes en adultos sanos (1, 8, 9).
La actividad física también tiene beneficios de forma indirecta. Ayuda a reducir los niveles de estrés y al mantenimiento de la composición corporal, reduciendo los niveles de masa grasa, lo que conlleva a una menor probabilidad de la inflamación crónica que hemos comentado anteriormente (9).
Sabemos por tanto que, de forma conjunta, una actividad física regular y una alimentación equilibrada en la que haya un consumo adecuado de energía, fibra, proteínas de buena calidad, grasas saludables, verduras y frutas potenciará y ayudará a que el sistema inmunitario funcione correctamente.
Para lograr este objetivo podemos hacer varias recomendaciones como:
Referencias:
Consejos para recuperarse de la COVID-19 a través de la alimentación
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