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Ejercicio físico y alimentación equilibrada: Un tándem necesario para el sistema inmunitario

23 junio, 2020
1 año ago

Un buen funcionamiento del sistema inmune es clave para la defensa del organismo frente a enfermedades ya que éste hace de barrera, identifica y elimina patógenos. Para ello, una alimentación equilibrada y la realización de ejercicio físico habitual son esenciales (1 – 4).

El problema que encontramos hoy en día es la alta prevalencia de sedentarismo y obesidad que existe tanto en adultos como en niños. Ambas se relacionan con una inflamación crónica de bajo grado que está asociada a un aumento del riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, a la vez que empeora la respuesta de sistema inmunitario (4). Sabemos también que la falta de información fiable y accesible por parte de la población dificulta que se establezcan unos buenos hábitos, por esto es fundamental educar a niños y adultos a llevar un estilo de vida activo, a la práctica de ejercicio físico diario y llevar una alimentación equilibrada para favorecer la correcta función del sistema inmunitario (2).

Alimentación equilibrada

Llevar una alimentación equilibrada es esencial para una óptima respuesta del sistema inmune. Es importante asegurarnos de que nuestra alimentación nos aporte todos los nutrientes esenciales en las cantidades necesarias para asegurar que la respuesta inmunitaria sea la óptima cuando lo necesitamos, ya que estas situaciones conllevan una mayor demanda de nutrientes . (1 – 3). El alcance del daño dependerá de varios factores, pero hay que tener en cuenta que el déficit de un solo nutriente, incluso en pequeños rangos, puede afectar a múltiples vías (3, 5, 2).

Una ingesta de carnes magras, huevos, pescados frescos, lácteos naturales o legumbres van a aportar una cantidad adecuada de proteínas para permitir la síntesis de células del sistema inmune (1, 5, 2). Un consumo de micronutrientes como la vitamina A, el zinc, la vitamina E, la vitamina C, la vitamina D, selenio, hierro y vitaminas del grupo B que se pueden encontrar alimentos como verduras, huevos, frutos secos, cereales integrales, y frutas como el kiwi o la naranja es primordial ya que tienen funciones reguladoras y antioxidantes (3, 6, ,2). Además, el alto contenido en fibra, antioxidantes y otros compuestos biológicamente activos de verduras y frutas, permiten reducir la inflamación y mejorar la microbiota intestinal, lo que conlleva a una mejora del sistema inmunitario (2, 7).

Actividad física

La actividad física supone una importante ayuda para el sistema inmunitario. Realizar ejercicio físico a una intensidad moderada-alta de forma regular tiene un efecto antiinflamatorio y antioxidante que promueve una mayor efectividad en la actividad del sistema inmune y una mejora del estado metabólico (1, 8, 9). También se ha demostrado que reduce la incidencia de enfermedades respiratorias, disminuye el riesgo de mortalidad y enlentece el envejecimiento de las células inmunes en adultos sanos (1, 8, 9).

La actividad física también tiene beneficios de forma indirecta. Ayuda a reducir los niveles de estrés y al mantenimiento de la composición corporal, reduciendo los niveles de masa grasa, lo que conlleva a una menor probabilidad de la inflamación crónica que hemos comentado anteriormente (9).

Sabemos por tanto que, de forma conjunta, una actividad física regular y una alimentación equilibrada en la que haya un consumo adecuado de energía, fibra, proteínas de buena calidad, grasas saludables, verduras y frutas potenciará y ayudará a que el sistema inmunitario funcione correctamente.

Para lograr este objetivo podemos hacer varias recomendaciones como:

  • Aumentar el consumo de verduras y frutas incluyendo una ración en todas las comidas principales, y promoviendo su consumo a través de diferentes cocinados como ensaladas, cremas, tortillas, sopas, guarniciones…
  • Priorizar el consumo de proteína de calidad como carnes magras de pavo o pollo, pescados frescos, huevos, lácteos naturales o legumbres.
  • Optar por “snacks” saludables como frutos secos, cereales integrales, lácteos naturales, sopas frías de verduras o frutas como el kiwi que aportan gran variedad de nutrientes esenciales.
  • Recomendar el consumo controlado de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, pescados azules, aguacate o frutos secos.
  • Promover un estilo de vida activo en el que se priorice caminar, subir escaleras, andar y reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
  • Fomentar la actividad física diaria, de forma consciente y teniendo en cuenta la capacidad del sujeto, a través de actividades o deportes que gusten y entretengan.
  • Recomendar el entrenamiento tanto de fuerza como cardiovascular e incluir en la actividad física entrenamientos menores de 60 minutos a una intensidad moderada-alta para obtener el máximo beneficio.
  • Recomendar actividades adaptadas a la etapa del año como por ejemplo actividades al aire libre en verano o primera y deportes de interior en otoño e invierno.

Referencias:

  1. Jeukendrup, y Gleeson, M. (2018). Sport Nutrition. (pp. 365-412). Champaign, IL: Human Kinetics
  2. Calder, P.C. (2013). Feeding the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 72(3), 299-309
  3. Childs, C.E., Calder, P.C. y Miles, E.A. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11(8): 1933
  4. Alwarawrah, Y., Kiernan, K. y MacIver, N.J. (2018). Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function. Frontiers in Immunology, 16;9:1055
  5. Chandrab, R.K. (1997). Nutrition and the immune system: an introduction. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(2):460S-463S
  6. Elmadfa, I. y Meyer, A.L. (2019). The Role of the Status of Selected Micronutrients in Shaping the Immune Function. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders, 19(8):1100-1115
  7. Hosseini, B., Berthon, B.S., Saedisomeolia, A., Starkey, M.R., Collison, A., Wark, P.A.B. y Wood, L.G. (2018). Efects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(1):136-155
  8. Nieman, D.C. y Wentz, L.M. (2018). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3):201-217
  9. Simpson, R.J., Kunz, h., Agha, N. y Graff, R. (2015). Exercise and the Regulation of Immune Functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135:355-80
Bárbara Sánchez
Dietista-Nutricionista. Especialista en Nutrición Clínica y Deportiva

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