Astenia otoñal: Cómo detectarla y nutrientes para tratarla

Muchas personas sufren los efectos del cambio de estación cuando llega el otoño. Tener menos horas de luz y temperaturas más bajas puede impactarnos tanto a nivel físico como psicológico. Cansancio, letargo, irritabilidad, desánimo, una tristeza inexplicable… son síntomas típicos de un trastorno conocido como astenia otoñal.  Por lo general, los síntomas son pasajeros y de corta duración (unos pocos días o semanas), y se producen por una mala adaptación al cambio de estación¹.

Para prevenir la astenia otoñal, es fundamental seguir unos hábitos de vida saludables: practicar ejercicio de manera regular (preferentemente al aire libre), realizar actividades de ocio que nos resulten estimulantes y respetar las horas de sueño. También es fundamental seguir una dieta sana y equilibrada, rica en vitaminas, minerales y fibra.

Energía y nutrientes

Desde un punto de vista nutricional, la energía la proporcionan los alimentos, son la única forma de energía que los animales y los seres humanos pueden utilizar para mantener la integridad estructural y bioquímica del cuerpo. La energía la asociamos con los sentimientos de bienestar, resistencia y vitalidad, mientras que la fatiga se describe como la percepción de una falta de energía o una sensación de poca vitalidad².

Una dieta suficiente y equilibrada debe cubrir todos los requisitos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para garantizar la buena salud del individuo, ya que desempeñan funciones clave en diversas vías metabólicas básicas que apoyan las funciones celulares fundamentales: metabolismo productor de energía, síntesis de ADN, transporte de oxígeno y funciones neuronales. Todo ello los hace críticos para la función cerebral y muscular, lo que, a su vez, tiene efectos sobre los procesos cognitivos y psicológicos, incluida la fatiga mental y física^2,3.

Se ha demostrado que incluso las deficiencias leves de nutrientes pueden provocar falta de bienestar y fatiga general, reducción de la resistencia a las infecciones o deterioro de los procesos mentales (como memoria, concentración, atención y estado de ánimo). Si existe carencia de alguno de ellos, el organismo se resiente^1,4.

Algunos de los nutrientes que más nos pueden ayudar a prevenir o tratar la astenia otoñal son⁵:

• Triptófano: funciona como precursor de la serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del estado de ánimo, el estrés y el apetito y es imprescindible para la síntesis de melatonina, la hormona que regula el sueño y nos ayuda a dormir bien. Se encuentra en el huevo, pollo, carnes rojas, pescados, lácteos y frutos secos, entre otros alimentos.
• Hierro: es necesario para transportar oxígeno al organismo. Su carencia provoca cansancio, letargia, mareos y falta de concentración. Presente en la espinacas, hígado, carnes rojas y legumbres, alimentos con alto contenido de hierro.
• Vitaminas B: es necesaria para transformar el triptófano en serotonina, y su carencia puede causar astenia y nerviosismo. Algunas fuentes de vitamina B son carnes, pescados, hígado, huevos, pan/cereales integrales, col rizada y frutos secos.
• Vitamina C: ayuda a prevenir la fatiga por estrés físico o emocional y las infecciones y a absorber el hierro. Las frutas y verduras son ricas en vitamina C, y entre las primeras destaca el kiwi, ya que contiene una cantidad elevada de vitamina C que aporta vitalidad y contribuye a mejorar el estado de ánimo. Un estudio ha demostrado que el consumo de kiwi Zespri™ SunGold  disminuye significativamente la fatiga y proporciona una mayor sensación de vitalidad y bienestar que los suplementos de vitamina C⁶.
• Carbohidratos: necesarios para lograr la cantidad necesaria de glucosa, que es el “combustible» del cerebro. Son ricos en carbohidratos complejos el arroz, pasta y cereales integrales, legumbres, hortalizas, pan integral y verduras como el repollo, el brócoli o la coliflor.

Referencias:

1. Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007; 35(3):277-89.
2. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. 2020; 12(1):228.
3. Rodríguez-Palmero M. Ingesta de minerales y vitaminas en la población infantil. Offarm. 2001; 90-94.
4. Pérez Ríos M, Ruano A. Vitaminas y salud. Offarm. 2004; 23(8): 96-106.
5. Fundación Española de la Nutrición. La alimentación española. https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/2018/libro-la-alimentacion-espanola.pdf
6. Conner TS, Fletcher BD, Pullar JM, Spencer E, Mainvil LM, Vissers MCM. KiwiC for Vitality: Results of a Randomized Placebo-Controlled Trial Testing the Effects of Kiwifruit or Vitamin C Tablets on Vitality in Adults with Low Vitamin C Levels. Nutrients 2020; 12: 2898.