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Consumo diario y fuentes de potasio en la dieta

31 mayo, 2021
4 meses ago

El potasio es un mineral esencial que el ser humano debe ingerirlo en la alimentación para poder realizar funciones vitales entre las que destacan el mantenimiento de la función en las células excitables de músculos y nervios, de ahí su importancia en la contracción muscular y en la transmisión del impulso nervioso, aunque también es un mineral muy importante que interviene en la secreción de hormonas y la regulación de la síntesis de proteínas y glucógeno, es un cofactor de una serie de enzimas, participa en la regulación del pH del organismo (equilibrio ácido-base) y regula la cantidad de agua en el cuerpo (balance hídrico).

Cuánto potasio necesitamos

Una persona de 70 kg contiene en su organismo, aproximadamente, 100–150 g de potasio y se encuentra principalmente dentro de las células (como las células que se encargan de generar el impulso nervioso y sobre todo en las células musculares).

Dada su importancia en nuestro organismo es un mineral que está muy regulado para que sus niveles se mantengan constantes en el cuerpo, una vez ingerido en los alimentos se absorbe principalmente en el intestino delgado y su exceso se elimina por la orina, ya que está íntimamente relacionado con la homeostasis del sodio y del calcio.

Fuentes más importantes de potasio

El potasio se encuentra prácticamente en todos los alimentos siendo especialmente abundante en frutas y verduras. Los albaricoques y otras frutas secas contienen alrededor 1000 mg de potasio/100 g de alimento, el kiwi Zespri SunGold contiene 315 mg de potasio por 100 g, el kiwi Zespri Green contiene 301 mg/100 g. Ambas variedades contienen casi tanto potasio como el plátano (350 mg/100 g). Las verduras como las acelgas contienen 549 mg de potasio/100 g y alimentos de origen animal como los pescados contienen en torno a los 300 mg/100 g.

Riesgos de un bajo consumo de potasio

En los países occidentales en las últimas décadas se ha producido un progresivo abandono de los estilos de vida saludable, entre ellos la alimentación. Las prácticas dietéticas actuales se caracterizan por un mayor consumo de cereales refinados, alimentos procesados ​​de baja densidad de nutrientes y un menor consumo de frutas y verduras, además se tiende a salar los alimentos y consumir todo tipo de productos en conserva, todo ello ha llevado a una dieta más baja en potasio y más alta en sodio en las últimas décadas.

En este sentido se ha investigado la relación entre la ingesta de potasio y la salud en diferentes estudios tanto experimentales como observacionales, y se ha observado que las personas con bajo consumo de potasio corren un mayor riesgo de presentar presión arterial alta, especialmente si además tenían una dieta alta en sodio. Y puesto que la presión arterial elevada es un factor de riesgo para enfermedad cardiovascular, se recomienda que la ingesta de potasio se mantenga en torno a los 3500 mg/día para ejercer un efecto protector en aquellas personas que padecen hipertensión.

También se ha investigado su relación con la salud ósea, los cálculos renales y la diabetes mellitus tipo II, pero los resultados son inconsistentes y contradictorios, por lo que no se puede establecer una relación entre la ingesta de potasio y estas patologías.

Recomendaciones por edad y situación fisiológica

Su deficiencia es muy poco común ya que prácticamente todos los alimentos contienen potasio, pero sus requerimientos suelen aumentar durante el periodo de crecimiento, ejercicio físico o cuando existen pérdidas o problemas de absorción (como sucede con algunas patologías intestinales) y debe asegurarse una ingesta correcta de potasio en estas situaciones. Por el contrario, el nivel elevado de potasio en sangre o hiperpotasemia es relativamente más común y puede darse por el consumo de ciertos fármacos o en patologías renales, pudiendo provocar síntomas como debilidad y fatiga, y si no se trata podría ser perjudicial.

Durante la actividad deportiva aumenta la temperatura del cuerpo y el sudor, compuesto por agua y algunos minerales como el cloro, el sodio y el potasio, es la manera que tiene el organismo para refrigerarse. Reponer los electritos (como el potasio) que se pierden por sudoración es muy importante a fin de evitar la hipopotasemia que puede dar lugar a calambres musculares. Mantener unos correctos niveles de ingesta de potasio antes, durante y después de hacer deporte disminuirá el riesgo de padecer calambres musculares, y la ingesta de alimentos ricos en potasio antes y al finalizar los entrenamientos (por ejemplo frutas como kiwi Zespri SunGold) ayudará a recuperar el potasio perdido en la sudoración, favoreciendo la función muscular.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido una recomendación específica por edad y situación fisiológica: bebés de 7 a 11 meses 750 mg de potasio al día, niñas/os de 1 a 3 años 800 mg/día, de 4 a 6 años 1100 mg/día, de 7 a 10 años 1800 mg /día, de 11 a 14 años 2700 mg/día, 15 o más años y mujeres embarazadas 3500 mg de potasio/día y en mujeres en periodo de lactancia la cifra sube ligeramente a 4000 mg/día. No obstante, la OMS se centra en la recomendación de aumentar el consumo de potasio a través de los alimentos (principalmente frutas y verduras) a fin de reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y patologías coronarias en la población adulta y sugiere un consumo mínimo de 3510 mg de potasio al día.

Por tanto, la recomendación es aumentar la ingesta de verduras y frutas lo cual ayudará a alcanzar los niveles diarios recomendados de potasio y además aportará innumerables beneficios para la salud.

Referencias:

  • Weaver, C.M. Potassium and health. Adv. Nutr. (Bethesda Md.) 2013, 4, S368–S377
  • Plátano- Fundación Española de la nutrición. [Citado el 19 de mayo de 2021]. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/platano.pdf
  • Stone, Michael S et al. “Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control.” Nutrients vol. 8,7 444. 22 Jul. 2016, doi:10.3390/nu8070444
  • McDonough, A. A., & Youn, J. H. (2017). Potassium Homeostasis: The Knowns, the Unknowns, and the Health Benefits. Physiology (Bethesda, Md.), 32(2), 100–111.
  • Ingesta de potasio en adultos y niños. OMS. Consultado en: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/potassium_intake/es/
  • Dietary reference values for potassium. EFSA Journal 2016;14(10):4592
Daniel Giménez
Doctor y Máster en Salud Pública, Graduado en Nutrición Humana y Dietética

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