Beneficios nutricionales y sanitarios de las frutas más ricas en antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que eliminan radicales libres, unas moléculas potencialmente dañinas, que son generadas por el organismo durante actividades como la digestión y el ejercicio vigoroso, así como en respuesta a factores como la exposición a la luz ultravioleta, la contaminación y el tabaquismo¹.

Cuando los radicales libres se producen en exceso pueden volverse problemáticos, ya que son tan reactivos que pueden dañar las células a través de un proceso llamado estrés oxidativo. Se cree que el estrés oxidativo es un factor importante en el desarrollo de afecciones como cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, enfermedades degenerativas como el Alzheimer o el Parkinson, cataratas y degeneración macular relacionada con el envejecimiento¹.

Los antioxidantes frenan las reacciones de oxidación en las células a partir de las cuales se originan los nocivos radicales libres. Por tanto, su papel es clave en el mantenimiento de las funciones fisiológicas del hígado, riñón y sistema digestivo, y en la prevención de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer. También actúan potenciando el sistema inmunológico^1,2.

¿De dónde se obtienen las sustancias antioxidantes?

Nuestro cuerpo produce algunos antioxidantes por sí solo, pero a veces eso no es suficiente, por lo que es necesario obtener antioxidantes a partir de la dieta. Hay cientos de sustancias antioxidantes, que se encuentran en una amplia variedad de alimentos, como frutas, verduras, mariscos, cereales integrales y carnes³. Los principales nutrientes con propiedades antioxidantes son las vitaminas C y E, pero también son potentes antioxidantes algunos minerales como el cobre, manganeso, selenio, cinc y hierro; los betacarotenos y otros carotenoides; la coenzima Q10; el ácido lipoico, y los flavonoides¹.

Frutas ricas en antioxidantes

Nuestra dieta debe incluir dos o tres piezas de fruta diariamente. El color nos permite reconocer de forma rápida y fácil si un vegetal es rico en antioxidantes: cuanto más color, más cantidad de antioxidantes.

Cada fruta posee su propio conjunto de antioxidantes, pero las frutas más ricas en antioxidantes son: el kiwi, las bayas (moras, fresas, frambuesas, arándanos, etc.), el aguacate, los cítricos y las uvas.

Un consumo regular de frutas (400 gr/día) nos garantizará la ingesta de los antioxidantes necesarios para cuidar nuestra salud^1,4,5 con el objetivo de ayudar a:

• Reforzar el sistema inmunológico.
• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares por su efecto protector en las arterias y mitigar el proceso de aterosclerosis.
• Prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson y el Alzheimer. La evidencia sugiere que las especies reactivas de oxígeno en el cerebro pueden desempeñar un papel en el desarrollo de deficiencias neuronales relacionadas con la edad. Los antioxidantes inhiben la actividad de citoquinas proinflamatorias y el subsiguiente daño oxidativo neuronal.
• Reducir el riesgo de algunos tumores.

Referencias:

1. Vilaplana M. Antioxidantes presentes en los alimentos. 2007; 26 (10): 79-86.
2. Wilson DW, Nash P, Buttar HS, et al. The Role of Food Antioxidants, Benefits of Functional Foods, and Influence of Feeding Habits on the Health of the Older Person: An Overview. Antioxidants. 2017; 6 (81).
3. Dietary antioxidants: a consideration of factors influencing requirements. https://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0n.htm
4. Goszcz K, Deakin SJ, Duthie GG, et al. Antioxidants in cardiovascular therapy: panacea or false hope? Front. Cardiovasc. Med. 2015.
5. Fadaka AO, Ajiboye BO, Adewale I, et al. Significance of Antioxidants in the Treatment and Prevention of Neurodegenerative Diseases. J Phytopharmacol. 2019; 8(2): 75-83.