La densidad nutricional de las frutas y su efecto sobre la salud

Para entender a qué nos referimos con “densidad nutricional” podemos decir que son aquellos alimentos que presentan una elevada concentración de nutrientes en una pequeña porción de dicho alimento (1, 2). Algunos ejemplos serían los frutos secos, el huevo o muchas frutas, por su alto contenido en nutrientes.

A la hora de clasificar y categorizar alimentos por su densidad nutricional, debemos entender qué tipo de nutrientes presentan. Por ejemplo, es interesante conocer su contenido en vitaminas o minerales, además de valorar si los nutrientes que contiene son esenciales. Un nutriente esencial es aquel que necesitamos obtener de una fuente alimentaria, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y generarlo a partir de otros nutrientes (3). Entre los nutrientes esenciales encontraríamos, por ejemplo, algunos aminoácidos (como la histidina, isoleucina, lisina, etc.) y determinados ácidos grasos (omega-3), así como vitaminas (vitaminas del grupo B, vitamina A, folatos, etc.) y minerales (zinc, fósforo, potasio, magnesio). Estos nutrientes son clave para el correcto funcionamiento fisiológico del organismo.

Las frutas: Cóctel de vitaminas y antioxidantes

Como ya hemos comentado, lo más interesante desde un punto de vista nutricional a la hora de elegir un alimento será su contenido en nutrientes o su densidad nutricional.

Esto es algo fácil de conseguir con la fruta (4, 5). Las frutas, abundantes en vitaminas frente a su bajo contenido calórico, también sobresalen por su contenido en sustancias con acción antioxidante. En esta línea, un reciente estudio publicado este mismo 2020 (6), investigó sobre la densidad nutricional de frutas, clasificándolas tanto por su densidad nutricional como por su contenido en fitoquímicos activos (antioxidantes).

¿Cómo podemos clasificar las frutas?

Atendiendo a los resultados de este estudio, podemos clasificar distintas frutas en relación a su contenido en nutrientes y antioxidantes:

• Clasificación de frutas por su contenido en vitamina C: Kiwis (especialmente de la variedad Zespri^TM SunGold), frutos rojos, bayas, cítricos y otras.
  • Por ejemplo, 2 kiwis medianos (unos 140 g) nos aportarían un 240% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C; 1 naranja mediana (unos 150g) nos aportaría un 130% de la ingesta diaria recomendada; 8 fresas (unos 147 g) un 160% de la ingesta diaria recomendada (7).
• Clasificación de frutas por su contenido en flavonoides: kiwis, frutos rojos y bayas.

¿Cuándo y cómo tomar fruta?

En cuanto al cómo o al cuándo consumir una fruta, la respuesta es clara: entera mejor que en zumos y en cualquier momento del día. Ricas en nutrientes y sustancias antioxidantes, con un bajo contenido calórico, pueden ser el desayuno o snack perfecto.

Como conclusión, la importancia de los nutrientes clave para nuestro organismo presentes en las frutas, así como otros alimentos con alta densidad nutricional, es clara. Además, sería interesante establecer estrategias de educación nutricional, que planteen al consumidor no sólo este aspecto, sino también los beneficios para nuestra salud de apostar por una dieta variada y equilibrada, rica en vitaminas y minerales (8).

Referencias:

1. Drewnowski, A. (2010). The Nutrient Rich Foods Index helps to identify healthy, affordable foods. The American journal of clinical nutrition, 91(4), 1095S-1101S.
2. Drewnowski, A., & Fulgoni III, V. L. (2014). Nutrient density: principles and evaluation tools. The American journal of clinical nutrition, 99(5), 1223S-1228S.
3. Hockett, B., & Haws, J. (2003). Nutritional ecology and diachronic trends in Paleolithic diet and health. Evolutionary Anthropology: Issues, News, and Reviews: Issues, News, and Reviews, 12(5), 211-216.
4. Darmon, N., Darmon, M., Maillot, M., & Drewnowski, A. (2005). A nutrient density standard for vegetables and fruits: nutrients per calorie and nutrients per unit cost. Journal of the American Dietetic Association, 105(12), 1881-1887.
5. Di Noia, J. (2014). Peer Reviewed: Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Preventing chronic disease, 11.
6. Drewnowski, A., & Burton-Freeman, B. (2020). A new category-specific nutrient rich food (NRF9f. 3) score adds flavonoids to assess nutrient density of fruit.Food & Function, 11(1), 123-130.
7. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/nutrition-information-raw-fruits-vegetables-and-fish
8. Broekmans, W. M., Klopping-Ketelaars, I. A., Schuurman, C. R., Verhagen, H., van den Berg, H., Kok, F. J., & van Poppel, G. (2000). Fruits and vegetables increase plasma carotenoids and vitamins and decrease homocysteine in humans. The Journal of nutrition, 130(6), 1578-1583.