Cómo mantener la salud digestiva en Navidad

La Navidad es, sin duda, una época especial del año en la que abundan las reuniones con familiares y amigos, acompañadas, casi siempre, por comidas y cenas excesivas. Es difícil estos días mantener una dieta sana y equilibrada, ya que los menús navideños suelen incluir alimentos que no consumimos en otras épocas del año y tienen un alto contenido en grasas y azúcares.  Disfrutar de esta comida rica y sabrosa puede afectar, además, al sistema digestivo, ya que ciertos alimentos y bebidas causan hinchazón, indigestión, sensación de ardor o estreñimiento. Comer en exceso, fumar y consumir mucho alcohol pueden agregar estrés al sistema digestivo¹.

La salud de nuestro sistema digestivo está estrechamente ligada a nuestro bienestar, de modo que merece la pena adoptar algunas medidas que se pueden trasladar a los pacientes para que las fiestas navideñas no nos pasen factura desde el punto de vista de la salud^1,2:

• Evitar en lo posible los excesos, sobre todo en el consumo de alimentos hipercalóricos, muy grasos y de bebidas alcohólicas, y tratar de incluir en todas las comidas una ración de vegetales y frutas. Las frutas y verduras contienen fibra, minerales, vitaminas y prebióticos que mantienen saludable el sistema digestivo^1,2.
• Es recomendable consumir pescado, tanto blanco como azul, ya que sus proteínas son similares a las de la carne, pero aportan menos grasa y calorías^1,2.
• Si se consume carne, debe darse preferencia a las de ave, tanto pollo como pavo, conejo y ternera magra. Es mejor elegir los trozos magros, los de color más blancos, y siempre retirar la grasa visible, así como la piel de las aves, antes de consumirlos. Hay que evitar las carnes procesadas^1,2.
• No abusar de los dulces navideños, siendo recomendable limitar su consumo solo a momentos puntuales^1,2.
• Aprovechar los días que no sean de celebración para seguir con la alimentación saludable y equilibrada habitual, que debe incluir al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, 2 o 3 veces a la semana legumbres y, al menos 3 veces a la semana, frutos secos^1,2. El kiwi es una fruta muy recomendable no solo por ser rico en vitamina C y otros antioxidantes, sino por su alto contenido en fibra (con una proporción aproximada de fibra soluble e insoluble de 1:4), así como por su contenido en actinidina, que mejoran la motilidad intestinal y favorecen la digestión³.
• Una buena opción es incorporar alimentos fermentados, como el yogur natural, kimchi, chucrut, kéfir o miso, que son fuentes naturales de probióticos, que promueven una buena digestión, además de que apoyan el sistema inmunológico y aumentan la resistencia a las infecciones^1,2. Los probióticos modulan la composición de la microbiota intestinal, inhibiendo los microorganismos patógenos o favoreciendo la presencia y diversidad de bacterias consideradas beneficiosas dentro del ecosistema intestinal; favorecen la absorción de determinados nutrientes y mejoran la función de la barrera intestinal, entre otras funciones⁴.
• Compensar los excesos de las comidas con más actividad física de intensidad moderada (siempre adaptada a las posibilidades de cada persona). Mantenerse físicamente activo permite mejorar la masa muscular y la capacidad física, ayuda a mantener el peso, y puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable^1,2.

Estos días previos a las fiestas de Navidad, cuando estamos todos inmersos con los preparativos, puede ser un buen momento para compartir estas recomendaciones con los pacientes y animarlos a vivir unas fiestas más saludables cuidando de su salud digestiva.

Referencias:

1. Federación de Nutrición. Evita los excesos en las comidas durante la Navidad. https://www.fesnad.org/index.php?seccion=dinamico&subSeccion=noticia&idN=90
2. La semFYC recomienda mantener unos hábitos alimentarios saludables en Navidad. https://www.jano.es/noticia-la-semfyc-recomienda-mantener-unos-8936
3. López-Sobaler AM, Aparicio Vizuete A, Ortega Anta RM. Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi. Nutr Hosp 2016; 33(Supl. 4):21-5.
4. Garrote A, Bonet R. Probióticos. Farmacia Profesional. 2017; 31 (2):1 13-6.