Cómo plantear una dieta vegana y sus efectos sobre la salud

Las dietas basadas en plantas “plant based” o que excluyen proteína de origen animal son cada vez más conocidas y aceptadas por la población. Hay diversos motivos por los que se elige llevar este tipo de dieta: razones de sostenibilidad medioambiental, animalistas, mejora de la salud, cuestiones religiosas o morales, etc…

Patrones de alimentación basados en vegetales

• Dieta ovolactovegetariana:
  1. Elimina: Carnes, pescados y derivados de estos
  2. Mantiene: Huevos y lácteos
• Dieta ovo vegetariana:
  1. Elimina: Carnes, pescados y productos lácteos
  2. Mantiene: Huevos
• Dieta vegana:
  1. Elimina: Cualquier producto de origen animal y derivados
  2. Mantiene: Todos los productos de origen vegetal y derivados

Cómo plantear una dieta vegana

Si bien es cierto que cualquiera de estos patrones de alimentación, si no están bien estructurados, podrían llegar a ser escasos en algún nutriente, una dieta vegana bien planteada, sería apropiada para cualquiera de las etapas del ciclo vital.

Los grupos de alimentos que sí mantendremos y priorizaremos en una dieta vegana son los siguientes:

1. Cereales completos y tubérculos: Es importante que sean integrales (siempre individualizando a las necesidades de cada paciente) y muy diversos: quinoa, espelta, mijo, cebada, centeno, avena, además de tubérculos como la patata o el boniato…
2. Proteínas de origen vegetal:
   • Legumbres
   • Frutos secos y semillas
   • Derivados de soja: Proteína aislada o texturizada, tofu, tempeh, natto…
   • Es importante evitar al máximo ultraprocesados (embutidos veganos, salchichas…) que, aunque veganos, no son recomendables.
3. Frutas: Unas 3 raciones diarias de fruta entera masticada.
4. Verduras y hortalizas: Mínimo 2 raciones grandes diariamente, alternando crudo y cocinado. Sería interesante hacer hincapié en el grupo de las crucíferas por ser una buena fuente de calcio.
5. Además:
   • Se deben priorizar alimentos frescos
   • Es importante elegir siempre sal yodada
   • Se debe evitar productos como las bebidas vegetales que incluyan azúcares añadidos
   • No debemos olvidarnos de las grasas saludables, así pues, priorizaremos el aceite de oliva virgen extra sobre otras grasas vegetales como maíz o girasol.

Los nutrientes a los que debemos prestar especial atención y sus principales fuentes son:

• Vitamina B12: La suplementación es necesaria y se hará adaptada a cada etapa de la vida. Además, es fundamental hacer un correcto control periódico con analíticas.
• Hierro: Las legumbres son una buena una buena fuente de hierro en general, además de los vegetales de hoja verde, o los cereales enriquecidos… Pero también es importante, tomarlos junto a alimentos ricos en vitamina C (kiwi, cítricos, frutas tropicales…) para aumentar su biodisponibilidad.
• Calcio: Bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja, tofu, soja y garbanzos o judías, frutos secos y semillas de sésamo molidas, col, coliflor, brócoli, kale, grelos, berza… son algunos de los productos más ricos en este nutriente.
• Vitamina D: Es importante hacer mantener la exposición solar de forma diaria. Además, hacer seguimientos de manera periódica del estatus sanguíneo con analíticas es clave.
• Ácidos grasos omega 3: Al menos 3 o 4 raciones diarias de fuentes de grasa vegetales de esta familia como serían la nuez, las semillas de cáñamo, el lino molido, o la colza.

Efectos de la dieta vegana sobre la salud, el envejecimiento y la longevidad

Una revisión de estudios recientemente publicada (1), concluye que hay evidencia suficiente como para afirmar que una dieta vegana bien planteada incorporaría características beneficiosas asociadas a la longevidad. Estos beneficios se derivarían de un alto consumo de alimentos vegetales de la mano de la reducción de ciertos aminoácidos animales, además de la eliminación de productos menos beneficiosos como algunos metabolitos derivados del consumo de carnes que podrían estar implicados en el desarrollo de diversas patologías.

Efectivamente, aquellas personas que hayan dejado de lado los productos animales podrían llegar a verse beneficiadas en la prevención de algunas enfermedades (hay indicios de una mejor asociación con enfermedades como el cáncer o enfermedad cardiovascular).

A pesar de ello, este hecho no necesariamente reduciría las tasas de mortalidad entre aquellas personas que no incluyan productos de origen animal en su alimentación.

Los motivos de esta mejora de la salud no estarían del todo claros, pero desde luego serían causas de múltiples factores como:

• La mejora de la microbiota intestinal, siendo está más variada y diversa entre personas veganas y vegetarianas.
• Mejora de la resistencia de insulina y la dislipidemia y sus efectos asociados.
• Ser más conscientes de la calidad de los alimentos que tomamos al revisar las etiquetas nutricionales.

Conclusiones

Las dietas veganas podrían estar relacionadas con una mejora del estado de salud en general de aquellas personas que las mantengan durante un tiempo prolongado. A pesar de esto, es importante que el planteamiento de estos patrones de alimentación sea el correcto. Un seguimiento, individualización y la adaptación de estos por parte de un dietista-nutricionista especializado en esta área sería interesante y aseguraría el correcto equilibrio y aporte a través de la alimentación de los nutrientes necesarios.

La suplementación con vitamina B12, así como nutrientes específicos adaptados al estilo de vida de cada sujeto, es fundamental.

Referencias:

1. Norman K, Klaus S. Veganism, aging and longevity: new insight into old concepts. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Mar;23(2):145-150.
2. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):287-93.
3. Krause – Dietoterapia. 14ª edición