Las vitaminas son nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos y que presentan funciones indispensables para el ser humano. La vitamina C (también llamada ácido ascórbico) es una de las vitaminas que se clasifica dentro de las denominadas hidrosolubles. El ser humano no es capaz de sintetizarla y debe ingerirse con la dieta. Esta vitamina se encuentra de manera natural en numerosos alimentos de origen vegetal como los pimientos, kiwis, fresas entre otros.
La vitamina C contenida en los alimentos se absorbe en el intestino mediante diferentes mecanismos según su forma química y esta absorción es proporcional a la cantidad ingerida: A dosis diarias de menos de 100 mg de vitamina C al día se absorbe el 80-90%, a dosis diarias de 200 mg se absorbe casi completamente y a dosis mayores, de 500 mg, se absorbe en un 40%. Además, la vitamina C también está regulada a nivel renal, de manera que a altas dosis en la dieta (por encima 80 mg) empieza a eliminarse por la orina. Una vez en el organismo, valores plasmáticos por debajo de 11 μmol / L indicarían deficiencia de vitamina C (coincidiendo con los síntomas clínicos del escorbuto, patología no frecuente en nuestro medio), concentraciones de 28 μmol / L se consideran adecuada y valores de 11-28 μmol / L indicarían una ligera deficiencia1.
Estos valores son importantes ya que van a definir la cantidad de vitamina C diaria recomendada (RDA – Cantidad dietética recomendada). Esta RDA varía según edad, sexo y estado fisiológico y va desde los 40 mg de vitamina C al día para bebés y los 120 mg/día para mujeres en periodo de lactancia. En adultos esta RDA se sitúa entre los 75 y 95 mg de vitamina C al día, de hecho, existe incluso una recomendación de cantidad extra de 35mg/día para personas fumadoras. Por tanto, asegurar esta RDA diaria de vitamina C va a asegurar unos correctos niveles de vitamina C en nuestro organismo.
La vitamina C es una molécula activa a nivel fisiológico y tiene diversas funciones en el organismo:
Las diferentes funciones de la vitamina C y su rol como antioxidante han hecho que los diferentes estudios de investigación busquen las posibles asociaciones entre el ácido ascórbico y diferentes resultados en salud, ya sea ingerida de manera natural en los alimentos como en suplementos. En este sentido la suplementación con vitamina C (dosis elevadas a través de suplementos) no parece mejorar la función inmune ni la incidencia de los resfriados3. Estas dosis elevadas podrían estar justificadas tan solo en personas que realicen actividad física en ambientes fríos durante breves periodos de tiempo4.
Cuando se investiga la relación entre la ingesta de vitamina C y la enfermedad cardiovascular, los estudios tanto observacionales como de intervención arrojan diferentes conclusiones, tan solo destacar que a concentraciones plasmáticas de vitamina C subóptimas (por debajo de 28μmol/L) podría existir un riesgo más elevado de enfermedad cardiovascular5.
En cuanto al tratamiento y prevención del cáncer, no parece existir un efecto positivo clínicamente relevante de la suplementación con vitamina C y el cáncer6. De manera similar sucede con la prevención del cáncer en los estudios observacionales5.
En resumen, una ingesta óptima de vitamina C a través de la alimentación asegura unos niveles plasmáticos óptimos y por consiguiente el normal funcionamiento de todos los procesos en los que interviene dicha vitamina, desde un correcto funcionamiento del sistema inmunitario a una buena absorción del hierro no hemo en la dieta. Por otro lado, niveles plasmáticos de vitamina C subóptimos parecen asociarse a ciertos problemas de salud7. Por otro lado, la suplementación con vitamina C no parece mejorar ninguno de los aspectos de salud mencionados (enfermedad cardiovascular, cáncer resfriados etc.) y otros como la degeneración macular de la retina.
Por ello la recomendación en cuanto al consumo de vitamina C debe centrarse en asegurar la ingesta de al menos 5 raciones de frutas y verduras (3 frutas y 2 raciones de verduras), en especial las frutas (como el kiwi Zespri™ SunGold, que aporta 161,3 mg por 100 g) o las verduras que se consumen sin cocinar (como el pimiento rojo que aporta 127 mg de vitamina C / 100 g8) ya que el calor de la cocción destruye gran parte de la vitamina C.
Referencias:
(1) Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., Park, J. B., Lazarev, A., Graumlich, J. F., King, J., & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 93(8), 3704–3709. https://doi.org/10.1073/pnas.93.8.3704
(2) Car A, Frei B, Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr, 1999; 69: 1086-107. Disponible en: https://doi.org/10.1093/ajcn/69.6.1086
(3) Allan, G. M., & Arroll, B. (2014). Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 186(3), 190–199. https://doi.org/10.1503/cmaj.121442
(4) Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, (1), CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
(5) Granger, M., & Eck, P. (2018). Dietary Vitamin C in Human Health. Advances in food and nutrition research, 83, 281–310. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2017.11.006).
(6) van Gorkom, G., Lookermans, E. L., Van Elssen, C., & Bos, G. (2019). The Effect of Vitamin C (Ascorbic Acid) in the Treatment of Patients with Cancer: A Systematic Review. Nutrients, 11(5), 977. https://doi.org/10.3390/nu11050977
(7) Myint, P. K., Luben, R. N., Welch, A. A., Bingham, S. A., Wareham, N. J., & Khaw, K. T. (2008). Plasma vitamin C concentrations predict risk of incident stroke over 10 y in 20 649 participants of the European Prospective Investigation into Cancer Norfolk prospective population study. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 64–69. https://doi.org/10.1093
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