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Hábitos de alimentación y estilo de vida a partir de los 50

10 septiembre, 2020
9 meses ago

Los alimentos son fuentes de salud, cultura y placer, una triada exquisita que podemos disfrutar gracias al patrón de consumo mediterráneo, que no tan solo implica un conjunto de alimentos, sino que también se incorpora aspectos que realzan el acto de comer como un hecho social: “comer juntos”. Este acto es el elemento diferencial de la identidad mediterránea. En este sentido, las personas que comienzan a vivir la década de los 50 vienen con una magnífica herencia, en la que se destaca su experiencia de vida y concienciación por el cuidado de la salud.

Disfrutar de la comida junto a amigos y familia es un placer, una instancia de intercambio social y de comunicación que contribuye a reforzar lazos, y a disfrutar con salud de los sabores de la dieta mediterránea. En la actualidad podemos seguir disfrutando de este aspecto social pero teniendo en cuenta las limitaciones de las autoridades sanitarias en función del control de la pandemia de coronavirus. De todas formas, el comer delicioso y sano es posible, si se practica el patrón dietético mediterráneo.

Por otro lado, es importante recordar que son habituales situaciones clínicas derivadas de patologías de alta prevalencia a partir de esta edad como son la obesidad, diabetes mellitus, hipertensión arterial, algunos tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares, entre otras. En todas ellas la alimentación puede contribuir a prevenir y/o recuperar la salud perdida, mantener controlados algunos parámetros bioquímicos alterados en estas patologías y contribuir a que no progresen los daños metabólicos.

Componentes bioactivos de la dieta mediterrránea

Uno de los aspectos a considerar en la alimentación a partir de los 50 años son los requerimientos nutricionales, es decir, la cantidad de macro y micronutrientes que necesita de manera personalizada la persona para disfrutar de un óptimo estado de salud. No es solo una cuestión de cuánta energía es necesaria consumir, sino que también es relevante ingerirla a través de alimentos que ofrecen una matriz nutricional de excelente calidad. Un ejemplo de ello son los componentes bioactivos de la dieta mediterrránea que podemos encontrar en los siguientes alimentos (relación modificada de Modificada de Urquiaga Inés y col., 2017):

  • Antioxidantes: Verduras, frutas, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, legumbres, especias, condimentos.
  • Fibra: Hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres.
  • Fitoesteroles: Cereales, nueces, legumbres.
  • Ácidos grasos monoinsaturados: Aceite de oliva virgen extra, frutos secos.
  • Ácidos grasos omega 3: Pescados, mariscos.
  • Probióticos: Alimentos fermentados como queso y yogur.

Para aportar salud a la vida y disfrutar del patrón de alimentación mediterráneo puedes recomendar a tus pacientes que se encuentran en la década de los 50:

  • Practicar el reto “5 al día”, es decir, 3 piezas de frutas y 2 porciones de hortaliza al día. En este sentido, el kiwi representa una deliciosa y refrescante alternativa de consumo de elevado contenido en vitaminas C, E, K, folatos, carotenoides, potasio, fibra y otros fitoquímicos, que proporcionan no solo beneficios nutricionales, sino también de salud. El consumo regular de kiwi en el contexto de una alimentación equilibrada y mediterránea tiene efectos beneficiosos sobre la función inmune y defensa antioxidante; en la función gastrointestinal, mejorando la digestión proteica y el estreñimiento entre otros beneficios.
  • La compra de alimentos congelados (hortalizas, pescados, mariscos…) y en conserva también son una alternativa saludable.  Se recomienda leer el etiquetado y los ingredientes priorizando aquellos con menos contenido en sal, grasa y azúcares añadidos. Aumentar el aporte energético ingerido a base de estos ingredientes no es recomendable bajo ningún concepto porque se asocia a un mayor riesgo de padecer exceso de peso, caries, diabetes mellitus, etc.
  • Los huevos son una excelente fuente de nutrientes (proteínas, vitamina A, y carotenoides como zeaxantina y luteína relevantes en la salud macular, importante a partir de los 50 años). Su consumo puede ser diario ya sea cocido, escalfado, incorporado en ensaladas/guisos, después de años estudiando los efectos de su consumo, se puede concluir que los huevos no afectan la salud cardiovascular.
  • Se recomienda el consumo de lácteos 2-4 raciones al día priorizando las preparaciones sin azúcares añadidos. Son fuente dietética de calcio y vitaminas liposolubles. La ingesta adecuada de calcio, obtenida fundamentalmente a través del consumo de leche y de productos lácteos, juntamente con un estatus adecuado de vitamina D, se asocia a una mayor densidad ósea, a un menor riesgo de fracturas en la población adulta y a una menor pérdida de masa ósea en las mujeres postmenopáusicas. La leche es la mejor fuente dietética de calcio, tanto por la cantidad presente de manera natural en su composición, como por su elevada biodisponibilidad. Un solo vaso de leche contiene tanto calcio absorbible como 7-8 raciones de cereales, y 6-7 raciones de verduras o legumbres.
  • El consumo de legumbres en todas sus variedades ya que son una fuente importante de energía y nutrientes además de referentes de la cocina tradicional y mediterránea. Se recomienda el consumo de 2-3 raciones a la semana con las técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad y valor nutricional. La fibra de estos alimentos contribuye a disminuir la carga glucémica de la alimentación manteniendo un control metabólico en personas con diabetes y obesidad. También favorece la salud intestinal al ser fermentados en el intestino actuando como un proceso protector frente al desarrollo de cáncer.
  • Evitar los “picoteos irregulares” de alta densidad energética y las bebidas alcohólicas.
  • Consumir aceite de oliva virgen extra que encontramos en el mercado como picual, hojiblanca, arbequina, manzanilla cacereña, changlot real, royal, cornicabra, etc… Puede ser empleado en crudo para aliñar ensaladas, durante el desayuno/merienda y por supuesto, que sea la primera opción para preparar las comidas principales en el hogar. Se puede emplear en técnicas culinarias tales como fritura, escabeche, salteado, a la plancha, etc. La cantidad mínima para consumir en crudo son 2 cucharadas/día. Al ser el “zumo de las aceitunas” extraído por mecanismos mecánicos se logra un aceite de extraordinaria composición nutricional, a base de ácidos grasos principalmente monoinsaturados, representados por el ácido oleico (conocido como omega-9) entre un 70 a 80%. El omega-9 tiene propiedades cardiosaludables, es decir, contribuye a mantener los niveles del colesterol HDL en rangos de normalidad, además de contar con una muy interesante composición de componentes tales como:  tocoferoles, compuestos fenólicos y otros constituyentes menores (tirosol, hidroxitirosol, oleocantal, oleuropeína), que representan el 1-2%. Las propiedades derivadas de su composición son  reconocidas por la European Food Safety Authority (EFSA).
  • Utilizar técnicas culinarias adecuadas es fundamental a la hora de disfrutar de una alimentación saludable, ya que nos permitirá añadir una cantidad justa de AOVE a las elaboraciones y, por otro lado, varias de estas técnicas mantienen la mayoría de los nutrientes (vitaminas y minerales) al no cocinarlas por encima de los 100 °C.
  • Promover la preparación de la comida en casa, limitando la compra y consumo de productos ultra procesados, por ser altos en grasas saturadas, sal y azúcares añadidos, ya que son algunos de los alimentos causantes de obesidad, síndrome metabólico, diabetes mellitus etc.
  • Mantener un estilo de vida saludable y actividad física.

Referencias

  1. Teresa Partearroyo, María de Lourdes Samaniego-Vaesken, Emma Ruiz, Javier Aranceta-Bartrina 4,5,6, Ángel Gil, Marcela González-Gross, Rosa M. Ortega, Lluís Serra-Majem and Gregorio Varela-Moreiras. Current Food Consumption amongst the Spanish ANIBES Study Population. Nutrients 2019, 11, 2663; doi:10.3390/nu11112663.
  2. López-Sobaler AM, Aparicio Vizuete A, Ortega Anta RM. Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi. Nutr Hosp 2016;33(Supl. 4):21-25. DOI: http://dx.dpi.org/10.20960/nh.340.
  3. Beck K, Conlon CA, Kruger R, Coad J, Stonehouse W. Gold kiwifruit consumed with an iron-fortified breakfast cereal meal improves iron status in women with low iron stores: a 16-week randomised controlled trial. Br J Nutr 2011;105(1):101-9
  4. Lluis Serra-Majem y Adriana Ortiz-Andrellucchi. La dieta mediterránea como ejemplo de una alimentación y nutrición sostenibles: enfoque multidisciplinar. Nutr Hosp 2018;35(N.º Extra. 4):96-101. DOI: http://dx.doi.org/10.20960/nh.2133.
  5. Lukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm , Cecilia Galbete and Georg Hoffmann. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis Nutrients 2017, 9, 1063; doi:10.3390/nu9101063.
  6. Jordi Salas-Salvadó, MD y Guillermo Mena-Sánchez. El gran ensayo de campo nutricional PREDIMED. Nutr Clin Med 2017; XI (1): 1-8. DOI: 10.7400/NCM.2017.11.1.5046.
  7. Inés Urquiaga, Guadalupe Echeverría, Catalina Dussaillant, Attilio Rigotti. Origen, componentes y posibles mecanismos de acción de la dieta mediterránea. Rev Med Chile 2017; 145: 85-95.
  8. Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC): Aranceta Bartrina J, Arija Val V, Maíz Aldalur E, Martínez de Victoria Muñoz E, Ortega Anta RM, Pérez-Rodrigo C, Quiles Izquierdo J, Rodríguez Martín A, Román Viñas B, Salvador i Castell G, Tur Marí JA, Varela Moreiras G, Serra Majem L. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016;33(Supl. 8):1-48. DOI: http://dx.doi.org/10.20960/nh.827.
  9. Rosaura Farré Rovira. La leche y los productos lácteos: fuentes dietéticas de calcio. Nutr Hosp. 2015;31(Supl. 2):1-9. DOI: 10.3305/nh.2015.31.sup2.8676.
Luisa Solano
Nutricionista, Licenciada en Nutrición y Dietética. Doctora en Nutrición en la Universidad Complutense de Madrid.

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comentarios

  • 11 septiembre, 2020 a las 4:05 pm

    Maravilloso artículo muy bien informado
    Muchas gracias